Vi hører altid om vigtigheden af hvad du spiser, men kunne hvornår spiser du være lige så vigtig?
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD.
Hvad er hemmeligheden bag at danse stærkere, forbedre kropssammensætningen, opbygge muskler, have mere udholdenhed og forbedre ydeevnen? Energibalance . Støttet af sund videnskab handler begrebet energibalance om at planlægge sunde måltider og snacks, der fungerer for dig. Styring af din energibalance kan endda spille en vigtig rolle i forebyggelse af skader.
Hvad er energibalance?
Energy Balance spiser nøjagtigt den rigtige mængde brændstof til den aktivitet, du skal udføre. Det er at imødekomme og justere din krops energibehov (kalorieindhold), da de ændrer sig hele dagen afhængigt af hvor hårdt du arbejder. Lad os sige, at du skal på en biltur ....
Hvilken mulighed ville du vælge?
- Ok bil, jeg vil ikke give dig noget brændstof nu, men når vi kommer derhen, giver jeg dig alt det brændstof, du har brug for?
- Ok, bil, jeg vil give dig alt det brændstof, du har brug for til rejsen nu, men du er nødt til at finde ud af, hvor du skal gemme det?
- Eller ... Ok bil, jeg brænder dig op nu de næste 2-3 timer, og så stopper jeg og brænder dig op igen, når du har brug for det?
Det er klart, at vi skal vælge mulighed 3, men alt for ofte vælger dansere mulighed 1 eller 2. At give nok kalorier fra sunde fødevarer med omhyggeligt planlagte intervaller, når danser, giver kroppen det brændstof, den har brug for til at yde sit bedste. Når atleter har nok brændstof, helst fra kulhydrater, har de vist sig at have højere spring og mere udholdenhed. Også når dansere spiser regelmæssige sunde snacks, har de en tendens til ikke at overspise senere. Hvis en danser bliver ekstremt sulten, fordi han eller hun ikke har spist i et stykke tid, har han eller hun en tendens til at overspise mere end nødvendigt inden for en bestemt tidsramme, og de ekstra kalorier bliver gemt. Nogle opbevares som en meget tiltrængt type brændstof kaldet glykogen, som er let at få adgang til, når man danser den næste dag, men nogle omdannes til kropsfedt. Dette er grunden til at spise mindre hyppigere måltider ikke kun fører til bedre ydeevne, men også til mere muskler og mindre fedt. Vi ved alle, at det at arbejde i en æstetisk kunstform betyder, at vi skal være kloge over, hvad vi spiser, men at planlægge måltider og snacks klogt hele dagen faktisk kan føre til bedre, stærkere muskler og lavere kropsfedtprocent.
Uanset om nogen danser to timer om dagen eller ti, for at udføre deres bedste skal de levere nøjagtigt den rigtige mængde brændstof til deres system på det rigtige tidspunkt. At gå for længe uden at spise kan komme i brand igen ved at tvinge kroppen til at komme med brændstof et eller andet sted. Når det kører tomt, nedbryder kroppen muskelvæv og omdanner det til en type brændstof, som musklerne og hjernen kan bruge.
Der er flere problemer med den alt for almindelige danserstrategi om ikke at spise før og under klasser / øvelser / forestillinger og vente til senere at spise: Kroppen sænker din metaboliske hastighed for at tilpasse sig, kroppen brænder muskler for brændstof og gør dig dermed svagere og mere udsat for skade. Hjernen har en sværere tid at koncentrere sig uden brændstof, så koreografi er sværere at samle op, og i sidste ende ender du med en højere kropsfedtprocent og mindre muskler. At spise en lille snack ville have været en langt mere effektiv kilde til brændstof.
Her er mine top 10 energibalance tip.
- Spis morgenmad!
- Har en 100-250 kalorie morgensnack, især hvis du har prøver
- Giv nogle kalorier hver 2-3 timer i løbet af dagen
- Spis mindre hyppige måltider
- Planlæg en 100-250 kalorie eftermiddagsmatbit omkring kl.15.00 til 16.00 for at afværge sult
- Spis en rimelig middag med kulhydrat, protein og nogle sunde fedtstoffer
- Spis efter dans, men overdriv ikke snack om natten
- Hydrat, hydrat, hydrat hele dagen
- Sip på en sportsdrink, hvis det ikke er muligt at danse i lang tid og spise
- Fokuser på frugt, grøntsager og fuldkorn, når du planlægger måltid / snack - disse kulhydrater er gode!
Pak en snack i din dansetaske som en granola-bar, banan, tørret frugt, nødder og fuldkorns-kiks og jordnøddesmør, eller lav en wrap med hummus, grøntsager og ris. Lav noget pastasalat med fuldkornspasta, sorte bønner, tomater, majs og rød peber - yum! Planlægning er nøglen til at gøre sund mad bekvem.
Vil du vide mere?
Her er nogle yderligere oplysninger:
Arbejdsmuskler kræver kalorier for at give tilstrækkelig let tilgængelig energi i form af adenosintrifosfat (ATP) og kreatinfosfat (CP), især til de korte, høje intensitetsudbrud af aktivitet, som vi dansere gør i klassen og i performance. Længere træningsperioder ( Svane sø f.eks. kræver brug af opbevaret glykogen og fedt. Kroppen justerer, hvad den bruger til energi baseret på intensiteten af arbejdet og træningsniveauet. Tilførsel af kalorier inden træning fortrinsvis fra kulhydrater, resulterer i bedre ydeevne og hjælper med at bevare muskelmasse. Ved længere forestillinger hjælper dansere med at afslutte stærkt ved at nippe til en sportsdrik eller have en granola bar under pausen.
Ifølge American College of Sports Medicine, 'Utilstrækkelig energiindtag kan resultere i tab af muskelmasse, menstruationsdysfunktion, tab eller manglende opnåelse af knogletæthed, en øget hastighed af træthed, skade og sygdom'. Skader eller sygdom kan i høj grad påvirke en dansers træning. Dansere kan have færre skader og sygdomme ved at styre deres energibalance.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på eliteniveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og fødevareallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl www.dancernutrition.com
Topbillede: © Ivan Mikhaylov | Dreamstime.com
Udgivet af Dance Informa digital dansemagasin - dans nyheder , dans auditions & dansevents til den professionelle danser, danselærer og dansestuderende.
anbefalet til dig
