Sportsernæring til den mandlige danser

Af Emily C. Harrison MS, RD, LD
fra Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com

digital kreds

Det er ubestrideligt, at dansere er atleter på højeste niveau. De skal opretholde maksimal ydelse, styrke og udholdenhed, mens de ser godt ud i strømpebukser. Den æstetiske atlet skal være opmærksom på, hvad de spiser og drikker. Sportsernæring til mandlige dansere er et ekspansivt emne, men her er blot nogle få nøglepunkter.

Timing er alt

Veteran, hoveddanser med Atlanta Ballet, John Welker, har haft en bemærkelsesværdig karriere og ved førstehånds, hvor kritiske måltider og snacks er for ydeevne og genopretning. ”Ernæring og at spise nok er alt for mig,” siger Welker. ”Det er sværere for mig at spise nok end ikke. Jeg prøver altid at spise konsekvent og konstant hele dagen. Jeg begyndte også at spise under forestillinger, som måske lyder underligt, men ethvert to-timers show er lang tid uden mad til mig. ” Hvad John har fundet fungerer for ham, er faktisk et velundersøgt koncept inden for sportsernæring kaldet 'Energy Balance.' Dette er hemmeligheden for at danse stærkere, forbedre kropssammensætningen, opbygge muskler, have mere udholdenhed, forbedre ydeevne og reducere skaderisiko. Det handler om at planlægge sunde måltider og snacks, der passer til dig.

Sådan får du energibalance til at fungere for dig

At spise nøjagtigt den rigtige mængde brændstof til den aktivitet, du er ved at gøre, er den bedste måde. Det er at imødekomme og justere din krops energibehov (kalorie), da de ændrer sig hele dagen afhængigt af hvor hårdt du arbejder. Gå aldrig mere end tre timer uden at spise noget, selvom det er lille, og nogle dansere bliver nødt til at spise hver anden time, når de arbejder hårdt.

Dansernes behov varierer dramatisk. Dette er et meget generaliseret eksempel. For en mere detaljeret plan, e-mail.

natasha poly højde

Proteinbehov og timing

Tilstrækkeligt proteinindtag er kritisk. Imidlertid er den mængde protein, der faktisk er behov for, ofte overbelastet hos mandlige atleter, og det at få mere, som du har brug for, kan være så slemt som at blive for lidt. Protein skal være omkring 12-15 procent af alle dine kalorier hver dag³. Mandlige dansere skal beregne deres proteinbehov på omkring 1,3-1,6 gram protein pr. Kg kropsvægt (lidt mere, hvis de stadig er en ung voksende danser). Så en 170 pund mandlig danser (77,3 kg) ville have brug for ca. 100 gram protein om dagen. Fad diæt Paleo tilhængere fordobler ofte det på bekostning af kulhydrat, hvilket kan være en opskrift på organstress og dårlig atletisk præstation. Protein bruges bedst, når det spises i regelmæssige måltider og snacks hele dagen i trin på 7-20 gram ad gangen. Proteinindlæsning hjælper faktisk ikke. Forskning viser, at kroppen måske ikke rigtig bruger mere end 20 gram ad gangen til at opbygge muskler, så disse ekstra aminosyrer ender med at blive dyre ekstra kalorier^4.5. Mængden i en kop bønner og ris, en skål havregryn (grød) med ¼ kop nødder og hørfrø, 1 kop sojamælk eller 3 oz. kylling er 7-20 gram. Grøntsager, bønner, korn og soja har alle protein, og det tilføjer. Prøv at spise protein inden for en time efter træning. Men op til 24 timer er ok⁴.

Hydrering

De første to tegn på dehydrering er træthed og dårlig balance. Tørst sparker ikke ind, før kroppen har mistet 1-2 liter væske¹. Dehydrering øger kropstemperaturen, kan påvirke hjertefrekvensen, hjertevolumen og udholdenhed og forringer næringsstoffers evne til at komme til arbejdende muskler og for disse muskler at fjerne ting som mælkesyre. Et endnu større problem er, at dansere er afhængige af en lagringsform af energi kaldet glykogen for at bevæge sig hurtigt fra stående til at danse fuldt ud. Kroppen brænder muligvis igennem muskelglykogen hurtigere, når de er dehydreret, og udtømmer dette vigtige brændstof hurtigere, end hvis det er godt hydreret. Brug kun sportsdrikke sparsomt og når det er nødvendigt, og lad vand være din vigtigste drik. Undgå høje sukker- og energidrikke (koffeinbombe).

Welker rapporterer, at han for det meste holder sig til vand for at holde sig godt hydreret: ”Altid et glas inden sengetid, og altid et glas først om morgenen. Lejlighedsvis når jeg har en meget krævende rolle og øvelsesperiode, og jeg er nødt til at holde mig hydreret ud over vand for at undgå kramper, laver jeg min egen Oral Rehydration-drink. Opskriften er 1 liter vand (~ 4 kopper), 6 teskefulde sukker og 1/2 teskefuld salt. Bland indtil opløst og drik. Jeg har også fundet, at kokosvand og chokolademælk også er meget effektive. ”

Drik regelmæssigt for at undgå tørst. Din vandflaske skal være din konstante ledsager.

Anbefalinger afhænger af vægt, svedhastighed og træningsmængde^1,2,3:

Før træning: Drik ~ 400-500 ml (mindst 13-16 oz.) Vand mindst fire timer før

Under træning: Drik 150-350 ml (6-12 oz.) Vand hvert 20. minut (eller kl mindst 20 oz. hver time)

Efter træning: Drik mindst 720-1000 ml (24-32 oz.) Vand

donovan krop

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på elite niveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og madallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl www.dancernutrition.com

Kilder:
1. Benardot D. Advanced Sports Nutrition.
2. Coyle EF. 'Væske- og brændstofindtag under træning.' Journal of Sports Sciences , 2004, 22: 39-55.
3. American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance. Fælles holdningserklæring fra Academy of Nutrition and Dietetics (tidligere ADA) og diætister fra Canada. 2009.
4. Tipton KD. 'Proteinernæring og motion: Hvad er det seneste?' SCAN's puls. Forår 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. School of Sports Studies, University of Stirling.

Foto (øverst): © Viorel Dudau | Dreamstime.com

anbefalet til dig

• Dansernes bedste takeaways fra førende sportsernæringskonference
• Genlæring for at deaktivere: SAFE® og dansere
• Eric Franklins 'Dynamic Alignment through Imagery': En livsstil med bevidst bevægelse, i en bog