Mit job er at hjælpe ernæringsklienter med at planlægge sunde livsstilsændringer, men som en travl mor indrømmer jeg, at det uendelige at lave lækre men sunde middage kan være en ægte kamp. Reducer stress ved at lave en plan for ugen og have ingredienser ved hånden. Jeg skriver ugens menu og dagligvareliste ud hver uge. Det er ikke fancy, men normalt på bagsiden af en konvolut eller skrotpapir. Selvom jeg er nødt til at tilpasse planen efterhånden som ugen skrider frem, er det en enorm vægt på mig at have en grov skitse af middage. For de fleste af mine klienter handler det dog ikke kun om god smag eller let forberedelse, de har brug for middage, der øger ydeevnen. Atleter som ultra-udholdenhedskonkurrent Rich Roll, strongman Patrik Baboumian og olympisk skater Meagan Duhamel er nogle af de mange berømtheder, der gør plantebaserede kostvaner til en af de hotteste trends inden for sportsernæring. Hvordan laver man en ernæringsmæssig komplet middag uden kød? Her er nogle virkelige, proteinfyldte eksempler.
Kødfri mandag
Forbered ovnbrændte rosmarin kartofler, garlicky sorte øjne ærter og en sæsonbestemt grøn grøntsag efter eget valg som grønne bønner i det tidlige efterår / vinter eller asparges i slutningen af vinteren eller det tidlige forår. Sorteøjne koger hurtigere end bønner, men indeholder stadig jern og protein. Når de sortøjede ærter er kogte, sauter dem med olivenolie, hakket løg, salvie og hvidløg.Se flere gode ideer på www.meatlessmonday.com .
Taco tirsdag
Tacos eller burritos kan fyldes med enhver form for forkogte bønner (tilsæt rød peber krydderier, hvidløgssalt og løg), ris, søde kartofler, hakket koriander og skiver sød peber og / eller majs. Bonuspoint for at lave din egen hjemmelavede guacamole.
Opvarmning onsdag
Det er midt i ugen. Hold det super simpelt ved bare at sautere nogle plantebaserede 'kyllingestrimler' fra firmaet Beyond Meat eller Gardein og server med en simpel quinoa-skål. Kog 1 kop quinoa til 2 kopper vand i 10-15 minutter. Kast derefter tørrede tranebær, græskarfrø, salt, citronsaft og olivenolie i. Serveres med en side af dampet broccoli. Tempeh fungerer også godt som en hurtig proteinkilde, der kan smages med italienske urter, mens du sauterer i olivenolie.
Immune Boost torsdag
Opret din egen personlige skål inspireret af asiatiske eller indiske retter. Kog med tidskendt, immunforstærkende hvidløg, gurkemeje og ingefær for at afværge sygdom. Start med at tilberede Basmati-ris eller nudler i vand. Mens de koger, skal du bruge en fødevareprocessor til at kombinere et par fed hakket hvidløg, en teskefuld frisk ingefær og pulveriseret (eller frisk) gurkemeje i en fødevareprocessor med en teskefuld rød karrypasta og en generøs mængde kokosmælk. Brug dette som en base til at simre fliserede gulerødder, kål, bambusskud, grønne løg og forkogte (eller boksede) kikærter eller linser. Server med Basmati-ris eller nudler. Hvis du ikke har disse specielle ingredienser, kan du altid bare saute grøntsager i 1 spsk olie og krydre med sojasovs og hvidløg.
Pizza fredag
Hvis du ikke har prøvet cashewostpizza, har du ikke levet. Du vil takke mig. Dagens veganske ostemuligheder er langt bedre end de plejede at være, men cashewost er en oplevelse. Det er let at finde det foruddefineret i mange købmandsforretninger, men det er endnu nemmere at blande tørre cashewnødder (eller valnødder), ernæringsgær, salt og hvidløg i en blender til din egen basale hjemmelavede blanding. For en mere fugtig ostekonsistens, blød cashewnødder inden blanding, og tilsæt citronsaft. Brug som en let topping på en grøntsagsbelagt pizza med tomatsauce og friske urter. Server med en sidesalat med mørke bladgrøntsager, agurker, oliven og artiskokhjerter.
Souper lørdag
Ingen ønsker at tilbringe en lørdag inde i madlavning. Lad din langsomt komfur gøre det hårde arbejde for dig. Lav solskinssuppe på kolde dage. Om morgenen skal du lægge hakkede gulerødder, selleri, kartofler og linser i en langsom komfur med en veggie bouillonterning og vand nok til at dække med to inches. Når du kommer hjem, og suppen næsten er klar til servering, skal du smide frossen majs og hakket kale i. Server med crusty hvidløgsbrød eller pitakil og hummus.Bonuspoint, hvis du tilføjer kubad butternut squash om morgenen.
Pastasøndag
Rødlinsemel eller pasta med bønnemel er meget populære blandt dansere, fordi de er velsmagende, glutenfri og fyldt med protein, jern, zink og fiber. Kog i vand ligesom almindelig pasta, men for at spare tid skal du tilføje hakket broccoli til de sidste 4-5 minutters madlavning. Hæld pasta og broccoli sammen og server med en færdiglavet marinara sauce.Bonuspoint, hvis du fylder pastaen med grønkål, hvidløg og svampe sauteret i en lille mængde olivenolie. En variation af dette kan være at erstatte pasta med gnocchi.
Menuplanlægningstjenester og ressourcer at overveje:
Personlig måltidsplanlægning for dansere og Ernæring til store forestillinger Resource Book tilgængelig på www.dancernutrition.com .
anne tyler harshbarger
Tjek også ud Lilla gulerod , Lettere , Happy Herbivore og Min menu Pal .
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD Ernæring til store forestillinger
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på elite-niveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og fødevareallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl
www.dancernutrition.com
