Emilee Blake of Australia ved YAGP Finals 2018. Fotokilde: yagp.org. Forberedelse til en konkurrence på niveau med Youth America Grand Prix (YAGP) finaler kræver dedikation, øvelse og disciplin, der ligner den olympiske forberedelse. Ligesom olympiske atleter kan dansere tage stærkt efterforskede sportsernæringstricks og bruge dem til deres fordel for at være bedst til konkurrencen. Som en diætist, der studerede under en af de førende sportsnæringseksperter i landet, og som selv har danset professionelt, er her mine bedste tip.
Vær forberedt: Pak snacks hjemmefra.
Når en konkurrence kræver, at du rejser, skal du sørge for at pakke en pose velkendte høj-energi snacks som sportsstænger, havregryn, tørret frugt, pakker med havregryn eller havregryn superfood kopper, der simpelthen kræver varmt vand. Produkter som Clif Bloks og Stinger energitygger giver hurtigt fordøjet energi til korte bursts og hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet. Alt for ofte frygter dansere unødvendigt kulhydrater, men det er vigtigt at huske, at nøje udvalgte kulhydrater er deres bedste ven til at give næring til ydeevnen uden at veje dem ned. Eksempelvis pakker Engine2-mærket organiske knækbrødcrackere let og har 15 gram kulhydrater og nul sukker med kun 80 kalorier. Bobos havregryn og minibid er en god danserens energifavorit med god grund, fordi de pakker en højenergipunch i en lille pakke. For protein er tørrede kikærter, edamame, nødder og mini-boxed sojamælk (8 ounce) gode og bærbare kilder.
Gå ikke for længe uden en energikilde.
justin shearer forældre
Små snacks til vedligeholdelse af energi er hemmeligheden bag pålidelig og ensartet ydelse. Danser Ava Hinton er en erfaren konkurrent ved YAGP, Universal Ballet Competition og World Ballet Competition, og hun optræder som ensemble-danser ved årets YAGP-finaler. Hun siger, ”Jeg spiser altid lidt før dans og lidt efter. Jeg kan godt lide at pakke en salat med frugt og nødder til at bringe med mig. ”
Hinton ved vigtigheden af at spise før et show, men siger, at det normalt er noget sundt og ikke tungt eller fedtet som en burger eller cremet osteagtig pasta. Hun begynder sin dag med at spise en smart morgenmad med havregryn med hørfrø og bipollen med ½ grapefrugt eller måske et æble. Dansere kunne fremstille energiruller på forhånd med dadler eller anden tørret frugt, nødder og / eller frø. Der er også mange af denne type produkter tilgængelige i butikker som mærket GFB (glutenfri bid) eller Lara bar møtrik og frø barer. En banan kan også være den perfekte snack med kun 80-100 kalorier (det er faktisk ikke meget). Det er let fordøjeligt og har kalium.
Bliv hydreret.
De to første fysiologiske reaktioner i de meget tidlige stadier af dehydrering er træthed og dårlig balance. Disse kan ske, selv før en danser erkender, at de er tørstige. Da en danser anerkender følelsen af tørst, har de måske allerede mistet 1-2 liter væske. Et af de vigtigste værktøjer i en dansers konkurrenceværktøjskasse er masser af væsker. Anbefalingerne er at hydrere med mindst 500 ml eller 17-20 ounce vand to timer før gardin. Sip derefter på en vandflaske, mens du sidder ved dit toiletbord. Hinton siger, at hun drikker over en liter vand i løbet af dagen og kan lide at tilføje frossen eller frisk frugt til sin vandflaske og nogle gange tilføjer grøn teposer. Dette er en smart strategi, fordi grøn te indeholder en lille smule koffein, hvilket kan forbedre ydeevnen, men for meget koffein vil kun tilføje stress og ekstra rystelser.
gør mere
Almindeligt vand skal være hovedfokus, men dansere kan strategisk bruge kvalitetsjuicer, sportsdrikke eller elektrolyttabletter til at give en kilde til hurtig, let absorberet energi med den ekstra fordel af kalium fra frugten. Der er præstationsfremmende effekter ved at kombinere en kulhydratkilde (i frugt eller sportsdrik) med vand, fordi det har vist sig at forbedre hydrering og give energi til arbejdende muskler. Det er ikke tid til at skære kulhydrater eller få den 'nul' kalorieindholdssport. Sportsdrikke indeholder natrium og kalium, som hjælper med at forhindre muskelkramper, og nogle indeholder magnesium og fosfor, hvilket også er vigtigt for muskelfunktion. En danser vil måske have en vandflaske med halvt vand og en halv elektrolyt / sportsdrik ved deres side på lange dage, der forbereder sig på de sidste shows.
Hvad man skal spise to timer før showet.
Sarah Trigger Wikipedia
Alle bliver nervøse, men det kan ikke være en grund til ikke at spise. Dårligt energiindtag på udstillingsdagen vil uundgåeligt resultere i svaghed, svimmelhed og træthed. Strategisk plads ud dine måltider og snacks hele dagen ved at spise mindre, hyppigere måltider og let fordøjelige kulhydrat snacks som fuldkornsskål, simpel pasta, ris og kartofler. Ingen dansere ønsker at føle sig tynget eller oppustet i deres kostume, så det er nyttigt at have et større måltid med let fordøjelige kulhydrater to timer før showet. Disse kulhydrater fylder glykogenforretninger, som vil blive brugt til at give højere spring og ensartede sving. Sørg for, at maden har haft tid til at fordøje, inden du træder på scenen, men ikke så meget tid, at du kører tom, når det endelig er din tur. Hele korn eller quinoa pasta kan være en god energimiddag med en lys rød sauce eller bare klædt på. En smoothie med tilsat hamp eller ærteprotein parret med en banan kan være god en times forudvisning, hvis pastaen føles for tung. Selv en sandwich med moderat størrelse med hummus og grøntsager eller jordnøddesmør og gelé ville give energi uden at gå overbord. En medium bagt kartoffel eller søde kartofler er populære blandt atleter, og en risskål, nudelskål eller quinoa-skål er også let at finde i sundhedsbevidst New York.
Hvad med kosttilskud, vitaminer og mineraler?
Tilstrækkelig vitamin D3-status er en væsentlig faktor i muskelstyrke, sund immunfunktion og knoglemineraltæthed. Da vitamin D-mangel er så almindelig hos dansere, anbefales det at tage 800-1200 IE dagligt i ugerne op til konkurrence. Lav jernstatus er også almindelig og får en danser til at føle sig træt og påvirker også immunforsvaret. En danser med lavt jernindhold (anæmi) skal muligvis supplere med en lav dosis (8-10 mg / dag), men hvis det forårsager mave-tarmkanal, er det godt at også indarbejde jernrige fødevarer som bønner, linser, bladgrøntsager, tørrede frugter , fisk, æg og berigede kornprodukter. Hinton siger, at hun tager B12, fiskeolie og D3-vitamin. Dansere kan måske ikke finde ud af, at ginseng te / kosttilskud eller cordycepts champignon elixr te / kaffe giver dem mere energi. Prøv disse inden konkurrenceugen for at se, hvordan din individuelle krop reagerer på dem først. Intet supplement, pille eller pulver har vist sig at slå kulhydrater ved at give atleter den kant, de har brug for. Kulhydrater som dem i frugt, grøntsager og fuldkorn findes i alle forslagene i denne artikel, og de fungerer.
Spis godt, have det sjovt, og mærk det!
Konkurrenceruge er ikke tid til at begrænse kalorier eller forsøge at tabe sig. Gå til New York allerede i din bedste form. Begrænsning i dagene op til konkurrencen ændrer ikke, hvordan du ser ud i dit kostume, det påvirker kun din styrke. Hinton siger, ”Det er okay at være nervøs. Bare sjov og nyd oplevelsen. Lær af dem, der er bedre end dig, og hjælp dem, der er mindre erfarne end dig. ” At løfte andre løfter dig også op.
nancy cordes krop
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD fra Ernæring til store forestillinger.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på eliteniveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og fødevareallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
