Hvor meget, hvilken slags og hvornår?
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD
Har dansere brug for ekstra protein? Har de brug for pulver, drikkevarer, shakes eller aminosyretilskud, eller skal de bare spise mere? I kølvandet på den meget vildledte “low carb” dille og i lyset af alle de seneste overskrifter om, hvordan at spise for meget kød og mejeriprodukter kan øge risikoen for langvarige sygdomme ... hvad skal en danser gøre? Hvor meget er nok, hvilken slags protein er bedst, og betyder timing noget?
christina ricci ballet
Hvor meget?
Ja, dansere har brug for mere protein end den gennemsnitlige ikke-atletiske person, især hvis de stadig vokser unge. Det er dog vigtigt, at vi kommer væk fra denne forkerte idé om, at det meste af vores mad skal være protein, og at vi skal undgå kulhydrater. Protein er vigtigt, men for meget protein er faktisk skadeligt for kroppen. Alle er lidt forskellige, men det anbefales til atleter, at 12-15% af de samlede kalorier skal komme fra protein.
Hvad betyder det præcist?
Alles kaloribehov varierer, men hvis en danser har brug for ca. 2000 kalorier om dagen, har de brug for ca. 60-75 gram protein i deres kost. (Dette er et gennemsnit og ikke beregnet til at være beløbet for alle).
Her er eksempler:
duffey basketball koner mand
En 115 lb kvindelig danser har brug for ca. 60-78 gram protein hver dag.
En 170 lb mandlig danser har brug for ca. 90-108 gram
Der er en rækkevidde, fordi forskellige dansere har forskellige aktivitetsniveauer og derfor har brug for flere kalorier.
Ægte madeksempler på proteinindhold:
| Typisk fastfood-hamburger | 27 g protein, 600 kalorier, 40 g fedt |
| 3 oz grillet kylling | 20 g protein, 111 kalorier, 3 g fedt |
| 1 kop sorte bønner og ris | 12 g protein, 222 kalorier, 1 g fedt |
| Quinoa kager stegt i rapsolie | 8 g protein, 300 kalorier, 12 g fedt |
| 1 kop sojamælk, chokoladesmag | 5 g protein, 141 kalorier, 3,5 g fedt |
| 1 kop sorte øjne, valnød og couscous salat | 10 g protein, 224 kalorier, 5,2 g fedt |
Hvilken slags?
Medmindre en danser slankekure eller begrænser kalorier (som jeg generelt ikke anbefaler), kan de nemt imødekomme deres proteinbehov gennem mad alene. Supplerende protein er dyrt og unødvendigt. Generelt får folk i USA, inklusive atleter, langt mere protein, end de har brug for. Det er en myte, at du skal fylde proteinpulver, drikkevarer eller barer, eller at det skal udgøre størstedelen af dit madindtag. Kulhydrater er faktisk langt vigtigere brændstof for arbejdende dansere. Proteindrikke og barer kan være praktisk for travle dansere, men det er altid bedre at få næringsstoffer gennem ægte mad. Forskning viser, at risikoen for langvarig sygdom såsom slagtilfælde, diabetes, hjertesygdomme og kræft er signifikant nedsat, når størstedelen af proteinforbruget kommer fra plantebaserede fødevarer. Nogle eksempler er bønner, ærter, linser, nødder, frø, korn og selvfølgelig grøntsager. Valleprotein (isoleret fra komælk) har været i nyhederne på det seneste som gode til genopretning. Nogle valleproteintilskud, såsom i en genopretningsdrik, kan hjælpe dansere med at hoppe tilbage på en tung showweekend, men der kan altid være for meget af en god ting.
Hvornår?
Kroppen er bedre i stand til at udnytte protein, når det spises i moderate regelmæssige doser hele dagen og også efter træning.
Prøv at opdele det samlede daglige diætprotein i regelmæssige måltider og snacks. For eksempel vil en professionel danser have brug for at spise lidt protein (10-20 gram) hver 2-3 timer i løbet af arbejdsdagen. Mål for mindst 6 små måltider / snacks om dagen.
thomas james burris
Prøv at spise 10-20 gram protein med et afbalanceret måltid inden for 1 time efter træning. Imidlertid viser nogle undersøgelser, at kroppens muskelopbygnings- / reparationsrespons stadig vil forekomme, hvis proteinet spises inden for 24 timer efter træning.
Ifølge K. Tipton PhD “er der en grænse for den mængde protein, der effektivt vil øge det anabolske respons”. I det væsentlige, når en atlet spiser op til ca. 20 gram protein ved et møde, kan det bruges til at opbygge muskler, men der er ingen forskel i muskelrespons, når det gives 20-40 gram ad gangen. Så det ser ud til, at proteinindlæsning ikke gør noget godt. Når det samlede diætprotein indtages i små, hyppige mængder hele dagen, reagerer kroppen meget bedre og kan bruge det til, hvad protein er beregnet til. At spise ud over kroppens evne til at bruge det betyder, at det opbevares som fedt eller bruges som brændstof. Og kroppen kan ikke rigtig lide at bruge protein som brændstofkilde.
Overskydende protein ... hvad er problemet med at spise for meget?
Når protein bruges som brændstof, især når der ikke er nok kulhydrat eller fedt i kosten, er det hårdt for kroppen og kan faktisk gøre mere skade end gavn. Her er hvorfor:
- Kroppen kan ikke lide at bruge protein som brændstof eller energi. Kroppen ønsker at skåne værdifuldt protein til muskelopbygning, fremstilling af hormoner, enzymer, kontrol af væskebalance osv.
- Overskydende protein betyder overskydende kvælstof, en del af proteinet (aminosyrer), der skal fjernes. Dette kan være hårdt for nyrerne. Endnu vigtigere udskilles vand i denne proces og kan føre til dehydrering.
- Diæter med højt proteinindhold kan føre til, at mere calcium går tabt fra knoglerne, et stort problem for dansere, der har højere risiko end gennemsnittet for stressfrakturer. Proteinoverbelastning = svagere knogler.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på elite niveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og madallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl www.dancernutrition.com
Ressourcer:
- Fælles holdningserklæring American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Ernæring og atletisk præstation. Medicin og videnskab inden for sport og motion. 200941 (3): 709-731.
- Kevin D. Tipton. Proteinernæring og motion: Hvad er det seneste? SCAN's puls forår 2011, vol. 30, nr. 2.
- T. Colin Campbell. Kina-undersøgelsen. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- USDA National Nutrient Database til standardreference. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Top fotos: Dreamstime
