Revolutionerende præstationsnæring var temaet for 2021's symposium for praksisgruppen Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition (SCAN). Denne undergruppe af Academy of Nutrition and Dietetics afholder en af de mest respekterede sportsernæringskonferencer i USA hvert år. Som diætist for dansere er jeg medlem af SCAN og deltog i konferencen i marts. Her er mine bedste takeaways.
Det seneste om knogletæthed og forebyggelse af brud
Da stressfrakturer er en af de største skader i dansefællesskabet, og hvor dansere har større risiko for lav knoglemineraltæthed (BMD), er knoglesundhed en topprioritet. At få de knogleopbyggende næringsstoffer gennem mad er den bedste måde for dem at blive absorberet, men nogle gange er kosttilskud tilrådeligt.
- Calcium (1500 mg pr. Dag i alt). Fødevarekilder er bønner, greener, frø, soja, tofu, tempeh, broccoli og komælk. Kosttilskud er bedre i mindre doser som 250 mg ad gangen. Overskydende calcium i kosttilskud (over 500 mg ad gangen) absorberes ikke godt og kan forstyrre absorptionen af fosfor og jern.
- Fosfor (findes i nødder, frø, æg, kød, komælk, grøntsager og bælgfrugter).
- D3-vitamin (mindst 800 mg, og nogle forskere mener, at dette antal er for lavt).
- Mens K-vitamin ikke blev nævnt specifikt i denne konferencetale, ville dansere gøre det godt ved at sikre sig, at de får 4-7 portioner om ugen med mørke bladgrøntsager.
Op til 90 procent af den maksimale knoglemasse nås i en alder af 20 år, og den vægtbærende aktivitet med stor effekt (f.eks. Petite allegro) gør en væsentlig forskel i at bygge knogler. Relativ energimangel i sport (RED-S) er når kvindelige og mandlige atleter ikke spiser tilstrækkelig mad til at dække deres behov for energi, vækst og ydeevne. Kvinder kan have menstruations uregelmæssighed (almindelig inden for dansefeltet), men med RED-S påvirker disse hormonelle ændringer knogletætheden. Det spiser ikke bare for få kalorier, det går også for længe ad gangen, især under undervisning / øvelser, der påvirker det levende knoglevæv. Lav energitilgængelighed (spiser ikke nok) forsinker også gastrisk tømning og øger gastrointestinalt ubehag. I min praksis har jeg set mange dansere, der går i fem til syv timer ad gangen uden at spise om dagen eller springe over måltider og derefter har mavesmerter eller oppustethed. De springer ofte til konklusioner, at de har brug for at skære ud gluten eller mejeriprodukter uden først at tage fat på, hvordan deres mave-system reagerer på ekstrem energimangel først. En af mine største beskeder til dansere er, at det at spise regelmæssigt igennem hele dagen, helst i tre-timers intervaller, er en af de bedste måder at øge ydeevne, humør og selvfølgelig knogletæthed på.
Kollagen og knoglesuppe: Er de det værd?
Kollagen er populært og dyrt, men videnskaben er endnu ikke klar over, hvor gavnlig det er for unge, allerede sunde atleter. Kollagen, gelatine og knoglesuppe kommer alle fra ko, svin eller havdyrs bindevæv. De indeholder aminosyrer (for det meste glycin), hvilket betyder at de er proteiner. Alle proteiner fordøjes og nedbrydes i stofskifte til deres individuelle aminosyrer og reformeres i kroppen for at imødekomme kroppens proteinbehov eller behov for opbygning af kollagen. Kollagen findes i menneskekroppen i knogler, hud, ledbånd, sener, mellem led og i ører og næse. Ifølge præsentanten har knoglesuppe og gelatine den mindste indvirkning på ledsmerter. Det ser ud til, at disse mangler tilstrækkelige aminosyrer til at gøre meget af en forskel. Bedst at spare penge på disse dyre, men udvandede produkter. Der er tegn på, at en dosis på omkring 20 gram kollagen med 50 mg C-vitamin kan hjælpe med ledsmerter og betændelse. Det skal afgøres, om en ung atlet vil se en forskel ved at tage kollagen versus en ældre atlet. Da kollagen er et animalsk produkt, er det ikke vegetarisk eller vegansk.
ultimativ holdånd
Omega-3 fedtsyrer: Mere end bare antiinflammatoriske
Omega-3 fedtstoffer (inklusive EPA og DHA) findes i nødder, frø, nogle alger og koldtvandsfisk og er gode for det kardiovaskulære system. Vi har vidst, at de er antiinflammatoriske, men ny videnskab viser, at de også øger muskelproteinsyntese, hvilket betyder, at de hjælper med at opbygge muskler i træning af atleter. Undersøgelser viste, at 1,9 gram EPA og 1,5 gram DHA i fire uger viste en stigning i muskelopbygning. Det tog mindst to uger at indlede forandring og spises bedst 40-60 minutter før og efter træning. Tag en pakke nødder med dig til studiet, og tilsæt noget malet hør eller chiafrø til dit havregryn. Forskeren anbefaler en fødevare-første tilgang versus et supplement. 2,5 gram op til 5 gram om dagen er deres anbefaling. Gå ikke overbord på disse som kosttilskud. De øger blodgennemstrømningen og reducerer blodets koagulationstid, så overskydende kan føre til alvorlige medicinske komplikationer, hvis personen får et snit eller hovedskade.
Hvad er kosttilskuddene med mest videnskab til at sikkerhedskopiere påstandene?
# 1. Roer, rødbederpulver, rødbedsaft. Naturligt forekommende nitrater vender sig til nitrogenoxid og fungerer som en vasodilator, hjælper med muskelsammentrækning og iltkapacitet og forbedrer både udholdenhed og hastighed.
# 2. Koffein. Lidt forbedrer ydeevnen, men for meget er skadeligt.
# 3. Protein. Jeg personligt anbefaler at spise protein gennem mad og undgå valleproteinpulver. Hvis pulver er nødvendigt, skal du holde dig til ærter, hamp eller soja. Proteinpulvere har vist sig at have stor sandsynlighed for kontaminering med tungmetaller, BPA, pesticider og muligvis stoffer, der kan forstyrre en atletes evne til at bestå en blodprøve.
# 4. Kreatin. Det kunne være effektivt til sprints eller variationer, der fokuserer på hastighed og spring, men kun hvis danseren er i en positiv energitilstand, hvilket betyder at de har brug for at have spist noget. Kreatin kan øge kognitiv evne og mental behandlingshastighed. Det er neurobeskyttende. Kreatin øger vandindholdet i musklerne, hvilket i overskud kan få en danser til at føle sig tynget eller mindre fleksibel. Dette er et godt eksempel på, hvordan lidt kan være godt, men for meget er skadeligt.
CBD: Er der noget ved hypen?
Dette produkt er overalt og i alt, men køber pas på. Lovligheden af CBD i fødevarer og kosttilskud i USA og Storbritannien er stadig slet ikke klar. Test viser, at tre ud af 25 produkter har +/- 20 procent af det beløb, etiketten hævder, at den har. Femten af produkterne var under det annoncerede beløb, og to overskred mængden. Syntetiske cannabinoider, der kan være potentielt farlige, blev fundet i fire ud af 25 testede produkter. Der er i øjeblikket meget få menneskelige forsøg specifikt med CBD (ikke THC, som er en anden forbindelse i planten), og de viser ingen effekt på muskelsårhed eller bedring. Medicinske applikationer bruger meget højere doser end hvad der er kommercielt tilgængeligt og testes først for sikkerhed. Disse har bivirkninger. I Storbritannien betragtes kun 70 mg som sikkert. Indtil vi ved mere, skal du holde på dyre CBD-produkter.
Sleep: Den ultimative performance enhancer
Kronisk delvis søvntab fører til fald i hukommelse, opmærksomhed, motoriske færdigheder og motivation. At være vågen i 16 timer er som at have et blodalkoholindhold på 0,05 procent. Mindre end otte timers søvn fordobler næsten antallet af skader. College atleter er tre til fire gange mere tilbøjelige til at overveje selvmord, når de er søvnberøvede. Lys, især blåt lys fra mobiltelefoner og computere, forstyrrer døgnrytme og skubber dit naturlige ønske om at sove senere og senere, hvilket gør det sværere at stå op næste morgen. Teenagere har brug for otte til ti timers søvn, og atleter har brug for mere. Atleter, der forlængede deres søvncykler, viste syv procent forbedring i sprint og havde ni procent hurtigere leveringstid for svømmere. Søvntab fører til øget kropsvægt. Der er ingen tvivl om, at tilstrækkelig søvn påvirker ydeevnen mere end noget supplement kan.
Af Emily C. Harrison MS, RDN, LDN af Ernæring til store forestillinger.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på eliteniveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og fødevareallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
anbefalet til dig
