Af Laura Di Orio.
Du har måske set nogle dansere med en stor, cylindrisk enhed, der stikker ud af deres dansetaske, eller andre lægger på, hvad der ligner en skumstamme før klassen. Og du har måske spurgt dig selv: ”Hvad er det? Og hvad laver de? ”
eh bi-familiens nettoformue
Denne enhed er en skumrulle, og det, den bruges til, er skumrulning eller SMR (self-myofascial release). Denne teknik kan bruges af atleter og dansere til at rulle muskeltæthed ud og til at lindre knuder i bindevævet, der dækker dine muskler og knogler og understøtter kroppens vigtigste strukturer.
Her Marissa Joseph, en personlig træner med base i New York City og grundlægger af Working Lines: Cross-Training for Professional Dancers ( www.workinglines.org ), taler til Dance Informa om det grundlæggende i skumrulning, og hvordan det er gavnligt, specifikt for dansere.
Hvordan Foam Rolling fungerer
Kinks eller adhæsioner i kroppens bindevæv er et resultat af underbrug, overbrug, mikrotrauma og så videre. Dansere udfører kontinuerlige og gentagne bevægelser, som over tid kan stramme kroppens muskler og producere disse knæk i vævet.
”SMR fungerer primært på et neuromuskulært niveau,” forklarer Joseph. ”Endnu mere end andre atleter, der gennemgår træningsprogrammer for at holde en afbalanceret krop, har dansere ofte overarbejdede muskler på grund af den ekstremt gentagne karakter af teknikken. Disse overanstrengte muskler og fascia bliver stramme, fordi nerverne, der forbinder dem med hjernen, begynder at affyre overarbejde og skabe spænding. Bindevævet i musklerne knytter sig derefter op, trækker i senen, hvilket igen trækker lidt ekstra hårdt på knoglerne og voilà! Du har skabt en muskelubalance og har nu større risiko for skade. Imidlertid vil fortsat praksis med SMR give dine muskler mulighed for at arbejde bedst og derfor forhindre skader. ”
For eksempel “når musklerne i ryggen bliver stramme, kan de hæmme din evne til at gå i rygforlængelse og rotation, hvilket igen kan blokere nogle vigtige bevægelser som din cambré og arabesk”, forklarer Joseph. 'Når muskler i underkroppen bliver stramme, kan de trække i knæet og gøre plié ubehageligt eller hæmme din evne til fuldt ud at bøje din fod, udvide dit ben eller udføre en fejlfri rond de jambe.'
Marissa Joseph, en personlig træner med base i NYC, opfordrer kraftigt dansere til at skumrulle. Foto af Breegan Kearney.
Hvordan man skumruller
For at skumrulle kan du anvende din vægt oven på rullen og rulle frem og tilbage langs musklens længde. Joseph anbefaler at gentage dette langsomt ca. 10 gange på hver muskel. Hvis du finder et ekstra stramt, ømt sted, kan du hvile på stedet i et par sekunder og vippe frem og tilbage for at finde ud af knækkene.
kayla phillips bio
Joseph siger, at det er sikkert at skumrulle enhver muskel i kroppen, men hun advarer om, at du IKKE skal rulle over dine led - for eksempel knæhætte og hofteledd. Hun anbefaler også at skumrulle en given muskel i kun op til et minut.
Hvad angår hvor på din krop, der skal skumrulle, når der er en særlig smerte, smerte eller tæthed, kan det være mindre indlysende, end du tror. Hvis du for eksempel har smerter i knæet, kan det stamme fra tæthed i dit quadriceps, IT-bånd, gluteals eller bortførere.
Så Joseph anbefaler, ”Hvis du oplever ubehag ved en ledd, vil jeg foreslå at rulle hele længden af musklerne omkring leddet ud. Hvis det, du føler, er en stram fornemmelse i en muskel, vil jeg sige, at det bedste er at skumrulle selve muskelen og de omgivende muskler. ”
Hvornår skal skum rulle
”Der er næsten ingen dårlig tid at rulle,” siger Joseph. ”Hvis du skulle vælge en gang til SMR, ville jeg dog bede dig om at rulle ud før undervisning eller øvelse. SMR gør et godt stykke arbejde med at fremme blodgennemstrømningen til de muskler, du ruller, og stryger nogle af knækkene ud før en anstrengende dags arbejde. Begge effekter er en vigtig del af forebyggelsen af skader. ”
Joseph tilføjer, at du bør undgå SMR, når dine muskler er ekstremt ømme. 'Dine muskler har brug for tid til at heles, når de er super ømme, og skumrulning hjælper ikke,' siger hun. 'Hvis dine muskler bare er lidt ømme, er SMR dog okay.'
jonathan whitesell homoseksuel
Rulning af skum fungerer!
Joseph siger, at hun har haft flere succeshistorier med kunder, der er dedikerede med deres skumruller. Nogle har lindret smerter i ryg, knæ og fod.
”Min yndlingshistorie,” tilføjer hun, “er af min 68-årige mandlige klient, der altid har været en ivrig træner. Med skum, der rullede alene - ingen strækninger - rørte han med held tæerne for første gang i 20 år og løb derefter rundt i gymnastiksalen for at vise alle, hvad han kunne gøre. ”
Joseph siger, at skumrulning er bydende nødvendigt for atleter. Og dansere er atleter! 'Det er helt vigtigt for helbredet og skal gøres hver dag som en del af din daglige rutine,' siger hun. ”Selvom du ikke føler, at du er særlig tæt, anbefaler jeg stadig at rulle. Jeg kunne ikke understrege dens betydning nok. ”
For mere information om skumrulning, se Josephs blog, www.workinglines.org , hvor du også kan finde masser af andre relevante oplysninger om krydstræning og at holde en sund, afstemt danserlegeme.
Foto (øverst): © Lunamarina | Dreamstime.com
