Som en travl mor med to dansere selv erkender jeg, at frokostkampen er reel. Som diætist, der arbejder med nogle af de bedste i branchen, ved jeg, at pakning af en god frokost og hurtige snacks vil have en betydelig indflydelse på ydeevne og kognitiv funktion. Så her er nogle hurtige, nemme og billige ideer til, hvad man skal pakke til måltider og snacks midt på dagen. Dele og mængder vil variere meget afhængigt af alder, energi og vækstbehov.
Kikærter: billig, let og fyldt med jern, zink og en fuld servering af protein.
Mos forkogte kikærter, citronsaft, persille, hakket selleri og artiskokhjerter eller måske noget dildgurke i en lille beholder, tilsæt derefter salt og peber efter smag. Server i en halv avocado “skål” til frokost med gulerodspinde og krydret majschips. For at forhindre avocado-bruning, drys citronsaft over og lad pit være, indtil det er klar til at spise. Fjern derefter pit og du har en skål rig på hjerte sunde flerumættede fedtstoffer, E-vitamin og fiber. Den mosede kikærteblanding fungerer også godt på en sandwich. Kikærter kan hurtigt kastes over en salat frisk eller tørret, de kan serveres i en færdiglavet karrysauce med ris, eller de kan moses i små salte kager.
vivian salama gift
Indpakning: Masser af wrap-smag og det perfekte sted at skjule en lastbil fuld af grøntsager.
Start med en god bønnespredning som en aromatiseret hummus, derefter et tyndt lag quinoa, bunke derefter på greenerne, skåret avocado, skiver sød peber, hakkede agurker eller hvilke grøntsager, der gør dig glad. Grillede grøntsager fungerer godt, hvis du har rester fra aftensmaden natten før. Gem forbindingen lige inden du spiser den (valgfri). Ikke alle indpakninger skal være tortillas. Rispapirindpakninger fungerer godt til at rulle masser af grøntsager op i en basilikumrulle eller en snack med springrulle-type serveret med en højprotein jordnøddesauce.
Termos magi.
Havre natten over til frokost: 1/3 kop havregryn, blåbær (friske eller frosne), græskarfrø (eventuelle frø eller nødder efter eget valg), hampehjerter og 6-8 ounce kokosnød eller soja yoghurt. Bland og gå. Medbring skivede æbler, gulerødder, mandler og sød peber til snack på før eller efter.
En anden kold skål, der skal kastes i termosen om morgenen, er quinoa, som du brugte 15 minutter på at lave mad natten før. Top med citronsaft, en dråbe olivenolie, græskarfrø, tørrede tranebær og måske endda smide lidt frossen ananas i. Når frokosten kommer, vil den frosne ananas være optøet, og saftene tilføjer en dejlig sødme. Gå en ekstra mil ved at tilføje ½ kop sorte bønner til skålen for lidt ekstra protein og jern.
Kolde nudler og grøntsager fungerer også godt i termosen eller endda lidt ekstra smoothie fra morgenmaden.
Termosen er et perfekt sted til varme minestrone, sorte bønner eller italienske hvide bønnesupper. Server med ris, en fuldkornsrulle eller toast og en frugt- eller veggieside.
duane lee chapman jr.biografi
Bønner og ris fra aftensmaden natten før kan være en let termosfrokost parret med tortillas, avocado og skiver sød peber.
Veggie burgere er kommet langt.
Har du adgang til en mikrobølgeovn eller brødristerovn? Der er snesevis af sunde grøntsagsburgere og ”kylling” -bøffer på markedet i dag. Disse giver dig mulighed for at få alt det protein, du har brug for, i en lækker praktisk pakke, der fungerer som en sandwich eller som en topper til en salat. For dem, der ønsker noget mere energitæt på deres veggieburger for at gøre det mere fyldende, skal du tilføje Veganaise-spredning, avocado og skiver lækker cremet cashewost.
Smarte investeringer betyder store fordele inden for sundhed.
stephanie birkit alder
- Invester i en god kort termokande, der er cirka 12 ounce (354 ml). En kortere termos med bred mund kan indeholde en bred vifte af forskellige varme eller kolde måltider eller en smoothie eller en chiafrø budding.
- Invester i små, miljøvenlige, genanvendelige beholdere, der gør størrelsen af delene let. Bento-kasser er populære.
- Invester i det økologiske kornbrød af højeste kvalitet, som dit budget tillader. Organiske korn dyrkes ikke med pesticider eller herbicider som glyphosat og er mindre tilbøjelige til at indeholde konserveringsmidler eller dejbalsam.
- Invester tiden til at have det grundlæggende klar til travle morgener. Forkog bønner og opbevar i små beholdere, forvask salat og andre greener eller køb forvasket, og lav en stor gryde med ugens korn som ris, for eksempel, der kan bruges i flere opskrifter eller kastes i en suppe.
- Invester i pre-made boxed supper og bønner i høj kvalitet i hyldestabile tetra-boxes, hvis tiden er et problem. Det er dyrere end at lave dem selv, men for nogle kan det være det værd. Pacific Foods-mærket, Dr. McDougalls Right Foods-mærke og Engine 2-mærket er alle gode kilder.
Mange af ideerne ovenfor fremhæves fra Ernæring til store forestillinger Resource Book og Real Dancers Eat DVD.
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD Ernæring til store forestillinger.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på eliteniveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og fødevareallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl
www.dancernutrition.com
anbefalet til dig
