Af Emily C. Harrison MS, RD, LD fra Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com
Når ferien er overstået, og vi har nogle få ekstra pund, er det fristende at ønske at gå til den hurtige løsning, såsom fad-diæter, tvivlsomme kosttilskud eller restriktiv spisning. Men det giver altid bagslag og kan føre til højere kropsfedt og lavere muskelmasse i det lange løb. Den bedste strategi for ægte vægttab er at foretage små, bæredygtige ændringer overarbejde. Jeg ved, at det ikke er den mest sensationelle eller sexede besked, men det virker. Hvis du vil have ægte ændringer, der varer, skal du fortsætte med at læse ...
Små ændringer = stor effekt
Små ændringer tilføjes, hvilket fører til store resultater, der er lettere at opretholde. At skære 100-200 kalorier om dagen kan føre til vægttab på 10-20 kg om et år. Dette betyder ikke sult eller begrænsning, bare være opmærksom, hvor fremmede kalorier kommer fra. For eksempel kan nogle kaffedrikke og smoothies fra nationale kæder have 400-800 kalorier, en klat smør kan have 100 kalorier, og kun to skiver bacon tilføjer 108 kalorier med højt fedtindhold. I stedet for bacon eller pølse til morgenmad skal du have en kop mandler eller valnødder på havregryn. I stedet for en burger til frokost skal du have en wrap med grøntsagsbønner og ris. I stedet for en protein smoothie til en snack (potentielt 700 kalorier) har du et æble, granola bar og noget sojamælk.
Strategi 1: Start til højre
kandyse mcclure nettoværdi
Undersøgelser offentliggjort på National Weight Control Registry viser, at 78 procent af de mennesker, der taber sig og holder det væk, spiser morgenmad. At spise morgenmad er forbundet med at spise færre kalorier senere på dagen, bedre atletisk præstation og nedsat bingeepisoder1. Mange af mine klienter, der har problemer med at kontrollere trang eller madindtag, finder ud af, at når de starter dagen med en god morgenmad og en morgensnack tre timer senere, har de meget lettere tid til at tabe sig. Morgenmadspisere har lavere kropsvægt og lavere kropsfedtprocent, fordi de forbrænder mere fedt3. Morgen kan være travle tider, så planlæg fremad og stå op kun fem minutter tidligere.
Strategi 2: Forstå hvad der kan påvirke ønsket om at spise for meget
Overspisning med højt fedtindhold og højt sukkerindhold kan føre til et fald i hjernens neurotransmitter dopamin, som påvirker de fødevarer, du ønsker, og mængden af disse fødevarer, fordi det er forbundet med de områder i hjernen, der er forbundet med ”belønning”.4. Sukkerholdige fødevarer resulterer i et vanedannende svar for mere. Jo mere du spiser, jo mere vil du have af disse meget givende fødevarer4. Bare rolig, alt er ikke tabt, vi kan komme tilbage til en sund balance igen ved at spise opmærksomt og indtage mindre af disse rige fødevarer. I starten kan det føles hårdt, men hold fast ved det. Det bliver lettere, når dagene går. Tag en dag ad gangen.
Strategi 3: Løfte om at spise frisk, ægte mad
Hvad hvis du ikke gik til en fastfood-restaurant de næste 21 dage? Hvad hvis du ikke spiste fastfood i et helt år? Smag og trang ændrer sig over tid. Når du spiser mere frisk frugt og grøntsager i stedet for mindre forarbejdet skrammel og mindre buttery, cremet eller stegt mad, kan du faktisk ændre det, du ønsker og ønsker. Reducer sukker og smør betydeligt i 21 dage, og se derefter, hvordan du har det. Den klæbrige flødesauce er måske ikke så tiltalende. Gør dit helbred en prioritet i dette nytår ved at love dig at fylde din krop med mad, der ikke kommer fra en kasse, et pulver, en bar eller passeret gennem et bilvindue. Lov om at få en ny kogebog eller følg en blog om vegetarisk mad.
Strategi 4: Kend dine udløsere
Hvis is er din undergang, skal du ikke opbevare den i huset. Tilgængelighed er nøglen. Gør sunde snacks tilgængelige og lette, og det vil være meget lettere at modstå usunde fødevarer. Hold frisk frugt vasket og klar til hurtig løsning.
var jouravlev
Strategi 5: Se dele
Server dig selv på en mindre tallerken, læg snacks i små to-go-beholdere til hurtige bid på flugt, og køb ikke de gode madvarer i det store tilbud. Det er ikke et godt tilbud, hvis det ikke er godt for dit helbred.
Ja, det tager lidt planlægning og lidt ekstra tid. Men undersøgelser viser, at sund kost faktisk koster mindre. Vi lever alle travle liv i denne hektiske moderne verden. 'De, der tror, at de ikke har tid til sund mad, bliver før eller senere nødt til at finde tid til sygdom.' Du er det værd.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på elite niveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og madallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl www.dancernutrition.com
Kilder:
1. National Weight Control Registry: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Højt kalorieindtag ved morgenmad versus middag påvirker forskelligt vægttab hos overvægtige og overvægtige kvinder. Fedme . 2013 Dec21 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. 'Fedtoxidation under træning og mæthed under bedring øges efter en morgenmad med lavt glykæmisk indeks hos stillesiddende kvinder.'
4. Liebman B. Mad og afhængighed. 'Kan nogle fødevarer kapre hjernen?' Ernæring handling. Center for videnskab i offentlighedens interesse. Maj 2012.
