Alle opskrifterne nedenfor er blevet udviklet og testet af Emily Harrison, registreret dans diætist. Kale salat og smoothie opskriften er danser favoritter!
Orange og røde blade på træerne betyder, at det er tid til kølige vejrgrøntsager som grønkål, spinat, schweizisk chard, collardgrøntsager, sennepsgrøntsager, sukkerroer og bok choy, for bare at nævne nogle få. Disse ernæringskraftværker kaldes ikke for 'superfoods'.
mod
Hvorfor de er gode for dig:
Grønne grøntsager er meget lave i kalorier og fedt, men er smukke kilder til vitamin A og C, som er vigtige i immunfunktion og kræftforebyggelse. De er dejlige kilder til calcium og vitamin K, som er nøglen til langvarig knoglesundhed. De indeholder små, men vigtige, mængder jern, magnesium, zink og folat.
Antioxidanter:
Antioxidanter er naturligt forekommende vitaminer og fytokemikalier, der hjælper med at forhindre oxidativt stress på celler ved at bekæmpe frie radikaler, hjælpe med afgiftningsenzymer og reducere vækst og spredning af kræftceller1. Alle disse vitaminer, mineraler og antioxidanter er kendt for at være gavnlige i ernæring til genopretning. At spise en række bladgrøntsager hver uge hjælper dine muskler med at hoppe stærkere tilbage på lange dans eller præstationsuge. Roer er de nuværende elskede i sportsnæringsverdenen, fordi det har vist sig, at nitraterne øger den aerobe kapacitet, reducerer inflammation, og de har nogle af de højeste antioxidantniveauer i planteriget. Men kast ikke roerne! De er lækre sauterede i lidt sesamolie med sojasovs og hvidløg. Leutein og zeaxanthin er to phytonutrients i grønkål og andre bladgrøntsager. De er aktører i kræftforebyggelse, men det har også vist sig, at de mindsker risikoen for blindhed, grå stær og makuladegeneration.
Kogt eller rå?
Begge! Igen er variation nøglen til at få mest muligt ud af disse næringsstoflagre. Nogle af næringsstofferne er mere eller mindre absorberbare, afhængigt af hvordan greenerne fremstilles. Når de indtages rå, får du mere C-vitamin og folat, men når de spises kogte, øger du biotilgængeligheden af jern, calcium og endda phytonutrient lutein. Spil med disse alsidige grøntsager i både kogte og rå opskrifter. Her er nogle lækre rå og kogte efterårsopskrifter:
Emily's Kale Salat (rå):
Vask og tør 3 kopper grønkål, og fjern hårde stængler. Anbring i en stor skål. Kast i ½ kop tørrede tranebær og ¼ kop græskarfrø. Bland saften af en citron, 2 tsk olivenolie og ½ tsk ægte ahornsirup, drys salt og rød peber i en separat lille skål. Kast sammen og masser dressing i grønkål. Du vil se grønkål mindskes i størrelse, da citronsaft hjælper med at gøre det mere ømt.
Smoothies (rå):
Bland 1 kop bær efter eget valg, ½ kop frosne ferskner, 1 kop plantebaseret mælk, 1 spsk hamp eller chiafrø og 3 store blade af enhver bladgrøn efter eget valg. Nyd kulden.
Efterårsbøtter, grønkål og græskarfrø (kogte):
jason tartick højde
Vask og hugg en stor flok kale, og sæt den derefter til side.
Tag en medium butternut squash og fjern den hårde ydre skorpe ved hjælp af en vegetabilsk skrælle. Skær i halve, udskær frø og terning i bitstykker (5 minutter). Par kog squashen (kast i kogende vand hurtigt / kun indtil det er mørt) og dræn vandet. Sauter i 1 spsk kokosnøddeolie, 1 tsk rød peber og et lille drys tørret chili peber, og tilsæt squash og grønkål og sauter, indtil grønkålen er visnet lidt, men stadig er lidt grøn og fjedrende. Tilsæt 2-4 spsk græskarfrø. Serveres varm.
Garlicky schweizisk chard (kogt):
Vask og hugg enhver slags chard. Efterlad stilkene, og du behøver ikke tørre den.
Sauter i 1 tsk olivenolie med 2 fed hvidløg. Serveres over pasta, ris eller quinoa.
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for dansenæring og sund livsstil. www.dancernutrition.com
synergistisk ernæringssag
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på elite niveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og madallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl
www.dancernutrition.com
Kilde:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T.De gavnlige virkninger af brassica grøntsager på menneskers sundhed. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
