Disse fem fødevarer har ernæringskoteletter til faktisk at tjene titlen 'superfoods'. Der er betydelig forskning til sikkerhedskopiering af sundhedsanprisninger, de er velprøvede og sande hæfteklammer fra nutidens ultraudholdende atleter, og de er blevet brugt sikkert i årtusinder i kulturer over hele kloden. Derudover er de nemme at indarbejde i en travl livsstil og behøver ikke at være dyre.
# 1. Tærte kirsebærsaft
Tærte kirsebærjuice, kirsebærpulver og roesaft har været de elskede i sportsnæringsverdenen i de senere år, fordi antioxidanter og naturligt forekommende nitrater (ikke de samme nitrater som i forarbejdet kød) øger blodgennemstrømningen, forbedrer ydeevnen og hjælper med at komme sig. Forbindelser, der findes i tærtekirsebær, såsom anthocyandiner og cyandin, hjælper med at mindske ømhed og smerte for dansere, der arbejder lange dage i studiet eller teatret, og som krydser tog i andre aktiviteter6.7.8.
En væsentlig måde, de forbedrer mærkbart på, hvordan atleter føler og opfatter indsats, er fordi de sænker betændelsen. Undersøgelser viser, at de sænker C-reaktivt protein, en af de målbare biomarkører for inflammation6.7. Bland kirsebær- eller roesaft i smoothies eller drik som et skud før eller efter træning.
# 2. Svampe
Svampe har længe været værdsatte for deres kræft- og betændelsesbekæmpende egenskaber såvel som deres evne til at understøtte og helbrede det neurologiske system i traditionel kinesisk medicin10.11. Det er de præstationsfremmende effekter af ekstrakter lavet af visse svampe som chaga (inonotus obliquus) og cordecepts (ophiocordycepts sinensis), der dog har boostet svampe i den almindelige verden af amatør- og professionelle atleter. Et hundrede gram dobbelt ekstrakt sibirisk chaga har flere antioxidanter end den samme mængde acai bær, kakaopulver, blåbær og spinat kombineret10.
Chaga og cordecepts er immunsystemadaptogener, hvilket betyder, at de hjælper immunsystemet med at tilpasse sig de stadigt skiftende behov i kroppen og stressfaktorer i miljøet. Cordycepts er kendt for at øge energi, mindske træthed og hjælpe det kardiovaskulære system med at levere ilt til arbejdende celler10.11. Bare rolig, du behøver ikke spise kilo svampe for at få disse fordele. Svampeekstrakter og pulvere fås nu i brugervenlige former. De kommer endda i champignonkaffe og varm kakao i disse dage12.
terry walsh (skuespiller)
# 3. Moringa
Moringa er en plante, der har været brugt som en medicinsk urt i århundreder i mange kulturer og dyrkes bredt i det nordvestlige Indien, Afrika, dele af Asien, Sydamerika og Caribien. Alle dele af planten er medicinske, men de tørrede blade er den mest anvendte del og fungerer godt i en te eller blandet drink. Moringa kommer fra brassica eller korsblomstrende familie af planter, som inkluderer andre ernæringsmæssige tungvægte som broccoli, grønkål og rosenkål. Ligesom de grønne fætre indeholder moringa mange næringsstoffer som C-vitamin, kalium, calcium og jern1.2. Det er den høje koncentration af antioxidanter som beta-caroten, andre carotenoider, flavonoider og polyphenoler, der dog virkelig er begyndt at interessere forskere på grund af deres potentiale til at bekæmpe kræft, betændelse og oxidativ skade på væv1.2.
Denne plante kan være gavnlig ved at tilvejebringe vigtige næringsstoffer, der kan forbedre træningens ydeevne, men dens potentiale til at øge opsving og minimere ømhed fra en tung øvelse eller showuge er spændende.
dale lam
# 4. Gurkemeje
Gurkemeje er en farvet orange rod, der ofte bruges i køkken, der spænder fra Indien til Asien og kan være en af de komplekse faktorer, hvorfor der er lavere kræftfrekvenser i Indien sammenlignet med USA. Gurkemeje har vist sig at mindske inflammation og bekæmpe oxidativ stress, sandsynligvis fordi dens aktive komponent er en polyfon forbindelse kaldet curcumin13. Oxidative stressorer kan være ting som miljøforurening, kemikalier, mental og fysisk stress. Gurkemeje kan laves til en te eller tilsættes til krydrede retter med sort peber, hvilket øger dets evne til at blive absorberet og udnyttet af kroppen.
# 5. Hamp-, Chia- og hørfrø
Disse frø indeholder protein og sunde fedtstoffer, der reducerer betændelse i stedet for at forårsage betændelse som f.eks. Protein og fedt fra rødt kød. Men det er disse gode typer hjerte-sunde, omega-3 fedtsyrer i disse frø, der er afgørende for at beskytte det kardiovaskulære system, dels fordi de bliver byggesten i celler i de vaskulære vægge, der er mere fleksible og mindre stive og dermed fremmer øget blodgennemstrømning, samtidig med at risikoen for tilstoppende arterieplaques reduceres3.4. Diæt rig på alfa-linolensyrer fra frø (en type omega-3) har vist sig at hjælpe med at beskytte hjernen og nervesystemet mod hukommelsestab, kognitiv tilbagegang og Alzheimers sygdom4. Disse superfrø kan også være et andet værktøj i din værktøjskasse til forebyggelse af stressfrakturer, fordi kun en spiseskefuld chiafrø har ca. ni procent af dit daglige behov for calcium og 17 procent af dit fosfor er begge komponenter i stærke knogler. Fedt i kosten er ikke noget forfærdeligt, der altid skal undgås. Plantebaserede fedtstoffer er vigtige byggesten i nyt væv, da kroppen reparerer fra træning og normal slitage. Frø kan være gode kilder til sunde fedtstoffer, der giver energi, phosopholipider og forbindelser til opbygning af neurotransmittere, alt imens dansere holdes mentalt skarpe9. Frø kan laves til plantebaseret mælk eller tilsættes energiruller eller bagværk.
God fornøjelse!
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD fra Ernæring til store forestillinger.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på elite niveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og madallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl
www.dancernutrition.com
Kilder:
- Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Sundhedsmæssige fordele ved Moringa Oleifera. Asian Pac J of Canc Forrige Art 6, bind 15, udgave 20. 2014
- Fahey JW. Moringa oleifera: En gennemgang af det medicinske bevis for dets ernæringsmæssige, terapeutiske og profylaktiske egenskaber. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
- Krauses mad, ernæring og diætterapi 11thred. Mahan Escott-Stump. 2004
- Barnard ND. Power Foods til hjernen. Hachette Boggruppe. 2013
- Sherzai A, Sherzai D. Alzheimers opløsning. HarperOne. 2017
- Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Effektivitet af syrlig kirsebærsaft til at reducere muskelsmerter under løb: et randomiseret kontrolleret forsøg. J Int Soc Sports Nutr . 2010 7:17.
- Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Randomiseret dobbeltblind crossover-undersøgelse af effekten af en tærte kirsebærsaftblanding til behandling af knæartrose . Slidgigt brusk. 2013 Aug21 (8): 1035-41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013 31. maj.
- Levers K, Dalton R, Galvan E, O'Conner A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Virkninger af Powered Montmorency tærte kirsebærtilskud på akut udholdenhedsøvelse i aerobt uddannede individer . J Int Soc Sports Nutr. 2016 Maj 2613: 22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
- Chang CY, Ke DS, Chen JY. Essentielle fedtsyrer og menneskelig hjerne. Acta Neurol Taiwan. 2009 Dec18 (4): 231-41.
- Isokauppila Tero. Helbredende svampe. Avery / Penguin Random House NY. 2017.
- Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N. Anticancer og antimetastatiske virkninger af cordycepin, en aktiv bestanddel af Cordyceps sinensis . J Pharmacol Sci. 2015 Jan127 (1): 53-6.
- Fire Sigmatic os.foursigmatic.com .
- Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: En gennemgang af dens ’virkninger på menneskers sundhed. Fødevarer. 2017 okt 226 (10).
