Ernæringsanbefalinger til forebyggelse og restitution af knoglebrud, stressreaktioner eller stressfrakturer.
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD
Med vores meget aktive og stærke livsstil kan dansere være tilbøjelige til knoglespænding. Hvad kan du gøre for at sikre, at dine knogler er klar til dansens krav?
Knogle er levende væv, og god knoglesundhed kræver god ernæring. En måde at undgå stressfrakturer / reaktioner er at få tilstrækkelige kalorier fra protein, kulhydrater og fedt. Kaloriebehov for dansere kan variere afhængigt af din størrelse, alder, køn og aktivitetsniveau. (Se Dancernutrition.com for information om estimering af kaloriebehov). At gå i lange perioder uden at spise eller ekstrem slankekure vil kompromittere knoglemineraltætheden og bringe din knoglestyrke i fare. At skære dine kalorier for tungt hjælper ikke dig med at blive en stærkere danser.
Hormoner spiller også en stor rolle i knoglesundheden. Nedsat eller fraværende menstruation hos kvinder er et advarselstegn. Kontakt en sundhedsperson, hvis diætindtagelse eller menstruation er et problem.
Vitaminer og mineraler til knoglesundhed, i alderen 13 år og derover
Calcium: 1300-1500 mg
D-vitamin: 10-15 mikrogram (600-800 IE) undgår store doser og får 15 min sol / dag
C-vitamin: 100 mg (undgå store doser)
K-vitamin: 75-90 mikrogram
Fosfor: 1250 mg / dag
Vidste du, at du kan få alle disse fra madkilder?
Protein: Vidste du, at for meget faktisk kan kompromittere knoglesundheden over tid?
Proteinbehov varierer i hele vores levetid. Læs mere om anbefalet proteinindtag Proteinbehov til dansere fra novemberudgaven. Mere end nok protein er ikke nødvendigvis bedre. Dansere, der er unge og stadig vokser, såvel som deltager i atletisk aktivitet flere gange om ugen, kan estimere protein i den højere ende af intervallet, men bør ikke gøre det for meget. Diæter med højt proteinindhold kan føre til, at mere calcium går tabt fra knoglerne - et stort problem for dansere, der har højere risiko end gennemsnittet for stressfrakturer. Proteinoverbelastning = svagere knogler. Få dit protein fra madkilder som bønner, nødder, frø, fuldkorn, og få om nødvendigt små mængder fra kød eller mejeriprodukter. Proteintilskud eller pulvere er ikke nødvendige og kan endda være farlige.
Kostkilder til næringsstoffer med knogleopbygning:
- Alle ved, at mejeriprodukter er en god kilde til calcium, men der er også andre plantebaserede kilder til calcium, som mandler. Hvis dit mælkeindtag er begrænset, skal du vælge calciumberiget sojamælk, mandelmælk eller appelsinsaft m / calcium.
- Grønne: spinat, kale, collards, chard
- Alle frugter (gode kilder til C-vitamin og phytonutrients)
- Tun, æg, bønner
- Solsikkefrø, mandler
- Beriget korn, havregryn med mandelmælk
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på elite niveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og madallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl www.dancernutrition.com
Topbillede: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
