Dansesundhed | Juni 2025

Af Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com

Dansere har tendens til at være forsigtige med fedt i deres kostvaner. Dette er fuldstændig forståeligt, da vi skal se godt ud i strømpebukser, og fedt er en meget koncentreret kilde til kalorier. Fedtstoffer har ni kalorier pr. Gram versus fire kalorier pr. Gram fra kulhydrater eller proteiner. Men hvad med alle de rapporterede fordele ved kokosolie, olivenolie og omega-3? Ville en dansers knoglesundhed være i fare uden tilstrækkeligt fedt til at absorbere og metabolisere knogledannende vitaminer D og K, som begge er fedtopløselige? Plus, fedt gør mad mere velsmagende og hjælper dig med at føle dig fyldigere længere. Smarte valg og moderering er, hvad vi har brug for til dette misforståede, men velsmagende næringsstof.

Hvor meget?

American College of Sports Medicine anbefaler at få 25-30% af dine samlede kalorier fra fedt. Som diætist for dansere anbefaler jeg typisk at få 25%, fordi det er nødvendigt, men vi ønsker ikke at få for meget. Det er mættet fedt, som du vil undgå. Anbefalinger er at få mindre end 10% af de samlede kalorier fra mættet fedt. Vi bør alle helt undgå transfedt. Transfedtstoffer gennemgår hydrogenering, hvilket gør dem mere stabile. Bagværk, donuts, stegt mad og chips er kilder til dette hjerteskadelige fedt. Som atleter er vores kardiovaskulære system en stor del af det, der får os til at præstere godt, og det giver mening at spise mad, der understøtter den ene muskel, der aldrig holder op med at arbejde. De fleste teenagere og voksne kan spise mellem 35 og 60 gram totalt fedt om dagen, men vælg dine fedtkilder klogt og vælg planter som nødder, frø, avocado og små mængder umættede olier. Dele betyder noget! Alle fødevarer indeholder naturligt noget fedt. Selv grønne bønner og andre grøntsager har lidt.

Hvad betyder 25% af de samlede kalorier virkelig?

mia honning threapleton

Det er forskelligt for alle, men for cirka 2.000 kalorier om dagen kan 500 af dem være fra fedt. Dette udgør op til 55 gram om dagen. En smørklap, 1/3 hamburgerpatty eller 2 spsk avocado indeholder alle omkring 5-8 gram fedt, men de forskellige slags fedtstoffer i disse fødevarer kan have meget forskellige virkninger på kroppen.

Betydningen af fedtstoffer

Fedtstoffer giver kritiske biologiske funktioner i kroppen. Phospholipider er komponenter i cellemembraner, og glycolipider er komponenter i hjernevæv. Fedt kan også være en vigtig brændstofkilde under et langt show. Fedtstoffer er essentielle for absorptionen af vitamin A, E, D og K.

Forskellige typer fedt

Du vil erstatte mættede fedtstoffer med umættede kilder. Når du hører om mættede eller umættede fedtstoffer (både fler- og enkeltumættede) henviser disse udtryk til strukturen eller de kemiske bindinger. Strukturen kan påvirke, hvordan den metaboliseres af kroppen, og derefter hvordan den bruges af celler. Forskellige typer fedt kan også have forskellige virkninger på atletisk præstation. Kokosolie er populær nu. Selvom det er meget mættet og skal spises i moderate mængder, har det den type fedt, der kan absorberes hurtigt og kan være en hurtig brændstofkilde inden dans.

Nedenfor er nogle eksempler på fedtkilder. Disse er naturligvis en blanding af mættede og umættede fedtsyrer, men dette giver en generel ide om, hvilke fedtkilder der er sundere muligheder.

Mættet fedt (normalt fast ved stuetemperatur) inkluderer:

Kød, ost, smør, chokolade, kokosolie, palmeolie, forkortelse, hydrogenerede olier / transfedtstoffer.
Forbundet med hjertesygdomme, hærdning af arterierne, højere kolesterol, kræft, leversygdom og dårligere atletisk præstation.

Poly og enumættede fedtstoffer (normalt flydende ved stuetemperatur) inkluderer:

Olier fra hør, saflor, raps, oliven, sesam. Alle frø som chia, hør, hamp og solsikke. Alle nødder som valnødder, mandler, jordnødder.
Forbundet med nedsat kolesterol, bedre hjertesundhed, lavere risiko for kræft.

Omega-3'er / fiskeolier (Umættede og betragtes som 'essentielle', fordi kroppen ikke kan fremstille dem):

Hør- og chiafrø, valnødder, koldtvandsfisk, rapsolie, soja, hvedekim.
Forbundet med nedsat inflammation, lavere risiko for depression, forbedret hjernefunktion og bedre hjertesundhed.

At træffe gode valg, når man danser

Fordi fedt bremser tømning af mave og fordøjelse, skal du vælge et måltid med højt kulhydratindhold, der er moderat i protein og lavt fedtindhold en time eller mere før et show eller en øvelse. Nerver kan påvirke fordøjelsen, som vi alle ved. Valgmulighederne kan være et fedtfattigt måltid af pasta med let marinara sauce (let på olien) eller ris, grøntsager og edamame eller en veggieburger på brød med en side af gulerødder. I løbet af lange undervisnings- eller øvelsesdage kan du prøve at spore blanding med nødder og frø med en kulhydrat som kringler eller kiks. Tilsæt hør- eller chiafrø til din havregryn om morgenen.

Enhver, der holder øje med deres vægt og ønsker bedre ydeevne, behøver ikke at frygte fedt, de skal bare være kloge over ikke at spise for meget og få deres fedtkilder fra planter.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på elite niveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og madallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl www.dancernutrition.com