Dansere kan have mangel på calcium og vitamin D. Find ud af mere:
Tilstrækkelig calcium er nødvendig i hele ens levetid. Vi ved alle, at det er afgørende for stærke knogler, men det spiller også vigtige roller i blødt væv og muskelsammentrækning. Tilstrækkeligt calcium har vist sig at være forbundet med øget vægttab hos mennesker, der slankekure. D-vitamin, også kendt for sin rolle i stærke knogler, er meget vigtigt i immunfunktion og sygdomsforebyggelse. Kroppen foretrækker at få både fra fødekilder, og megadosering på kosttilskud anbefales ikke for de fleste mennesker, selvom nogle gange D-vitamin er nødvendigt.1. Dansere har vist sig at være mangelfuld i begge dele.
Der er masser af gode måder at få calcium og D-vitamin uden komælk, som kan være meget reaktivt for nogle mennesker med allergi eller følsomhed. Komælk kan potentielt øge risikoen for acne og eksem. Nogle undersøgelser har knyttet casein (et af mælkeproteinerne) til adfærdsproblemer hos børn og større risiko for autoimmune tilstandeto. Mejeriindustrien er blevet citeret for misbrug af dyrevelfærd, og det er ikke nødvendigt at have mejeri for at få nok af disse vigtige næringsstoffer. Alle nedenstående forslag til måltider og snacks er sundhedsfremmende, velsmagende, let og budgetvenlige, for ikke at nævne godt for dine knogler.
jamie luner relationships
Morgenmad: Havre natten over
447 mg calcium og 180 IE D-vitamin
I en lille murerkrukke tilsæt olled kop tørrede havre (ikke øjeblikkelig), 6 oz kokosnød eller soja yoghurt, ¼ kop friske eller frosne bær, 1 tsk chiafrø og 1 tsk hampehjerter. Bland og lad sidde natten over i køleskabet for et hurtigt greb og gå morgenmad om morgenen.
Ernæringsnote: Du vil måske tilføje chiafrø om morgenen. De absorberer væske og ændrer konsistens overarbejde.
Snack: Knogle (og hjerne) Building Smoothie
518 mg calcium og 103 IE D-vitamin
1 kop bær
3-4 blade grønkål (eller enhver green)
1 kop mandel eller sojamælk
1 spsk chiafrø
1 spsk hampfrø
Ernæringsnote: Der er en masse misinformation på nettet om sojaprodukter. De seneste kvalitetsundersøgelser viser, at sojaprodukter er bryst- og prostatakræftbeskyttende. Unge kvinder, der spiser soja fra barndommen, har lavere brystkræft. Soja fungerer ikke som et hormon i kroppen og er heller ikke østrogen. Hold dig til økologisk og ikke-GMO soja, og det er altid bedre at vælge mindre forarbejdede fødevarer.
Frokost: Spinat, Champignon og Tempeh Wrap
318 mg calcium og 325 IE vitamin D
Sauter svampe og skåret tempeh i 2 tsk kokosolie, når svampene begynder at koge ned i deres juice, tilsæt ½ tsk chilipulver, ¼ tsk spidskommen og ¼ tsk salt. Tilsæt spinat i sidste minut madlavning og lad det visne. Pak alt i en mel eller spinat tortilla til en hurtig frokost.
paige kastanje
Ernæringsnote: Svampe udsat for ultraviolet lys har en enorm mængde mere D-vitamin end dem, der ikke gør det. Kontroller pakkeetiketter.
Tempeh er en gammel indonesisk mad fremstillet af sojabønner, den bruges ofte i asiatisk madlavning og er en smuk kilde til calcium, fosfor og protein. Det absorberer smagen af det, du laver mad, så det er meget alsidigt.
Snack: ¼ kop mandler og ½ kop tørret frugt:
92 mg calcium, intet D-vitamin
Ernæringsnote: Tilsæt 8 ounce mandelmælk til denne snack. Mandler er gode kilder til calcium, og mandelmælk kan styrkes med D-vitamin. Kontroller etiketter for vitamin D-indhold. Spis din snack i solskin for vitamin D. 15 minutters solskin om dagen kan virkelig øge vitamin D-status. Det er ikke nødvendigt at sidde i solen i lang tid. Der skal være mellemvej mellem at få D-vitamin fra sollys og øge risikoen for hudkræft.
Middag: Black Bean burger på en bolle med salat, tomat og avocado serveret med 1 kop hvidløgsbrændt broccoli.
134 mg calcium, intet D-vitamin
hue jackson nettoværdi
Ernæringsnote: mange bønner og ærter er kilder til calcium. Prøv garlicky sortøjede ærter med sauteret schweizisk chard som topping til pasta som en anden calciumrig middagside.
Samlet calcium for denne prøvedag: 1509 mg (De fleste mennesker har brug for ca. 1300 mg / dag).
Samlet D-vitamin for denne prøvedag: 608 IE (de fleste mennesker har brug for 600-800 IE / dag, men nogle mennesker kan have behov så høje som 1000-2000 IE. Kontakt din læge, inden du tager mega-tilskud af D-vitamin, fordi store mængder kan være farlige).
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center for dansenæring og sund livsstil. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på elite niveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og madallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl
www.dancernutrition.com
Kilder:
1. Campbell CT, Jacobson H. Hele: Genoverveje videnskaben om ernæring. BenBella Books 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. Kina-undersøgelsen: Forbløffende konsekvenser for diæt, vægttab og langvarig sundhed. BenBella Books. 2006
