Dansere synes at have en frygt for at 'samle sig' eller få deres muskler til at vokse sig store af fysisk aktivitet. Denne frygt virker særlig voldsom blandt kvinder. Men hvis du spørger stort set enhver ekspert inden for fysisk træning, træning og pleje, lærer du hurtigt, at denne frygt er irrationel. For langt de fleste mennesker får hverken dans eller regelmæssig krydstræning i gymnastiksalen dine muskler til at blive enorme. Faktisk ville det kræve en masse intenst, specifikt arbejde for at nå dette mål for at samle dine muskler op.
”Det vil bare ikke ske. Det er ikke nok, ”forklarer specialist Christina D'Amico. 'Du bliver bogstaveligt talt nødt til at arbejde hårdt for det, spise en hel masse, bruge kosttilskud, måske endda ulovlige!'
D'Amico er en træningsfysiolog, styrke- og konditioneringsspecialist og danser, der træner dansere og atleter til at tage deres præstationer til det næste niveau. Hun arbejder også mod sine mestre inden for klinisk ernæring gennem New York Chiropractic College. Med andre ord kender hun virkelig sine ting.
paul taylors amerikansk moderne dans
'Jeg tror, at når kvinder siger, at de fylder op, er det mentalt / psykologisk,' tilføjer hun. ”Det er ikke voluminøst, det er en kropsforstyrrelse. Et alt for almindeligt problem i danseverdenen. ”
Hvad betyder det virkelig at 'samle op'? Generelt ser vi noget mellem en muskel, der bliver større og fastere helt op til nogen som en konkurrencedygtig bodybuilder med massive muskler, der overtager hele kroppen. Hvad det i begge tilfælde kommer til at få musklen til at vokse bogstaveligt i størrelse. Væksten i den samlede størrelse kommer fra at øge bredden eller arealet af de enkelte muskelfibre, der løber langs musklens længde. Denne stigning i størrelse kaldes hypertrofi, som kan henvise til vækst af enhver type celle.
Hyper = ekstra eller overskydende
Trofæ = ”næring” eller vækst
Hyper + Trophy = ekstra vækst
En muskel udfører arbejde, når den skal bevæge sig mod en modstand eller vægt, men som D'Amico påpeger, er det hvordan du arbejder, der bestemmer, om din muskel vil hypertrofi.
”Modstandstræning eller vægttræningforårsager neurale tilpasninger til muskelfibre (type I og type II), ”forklarer hun. “ Hvordan din vægttræning - intensitet, volumen, sæt og reps - [påvirker] hvilke typer tilpasninger der opstår. For hypertrofi er det stærkt afhængigt af arbejdets omfang. ”
En virkelig vigtig ting at huske på, uanset hvilken størrelse du vil have dine muskler, er at størrelsen ikke er lig med styrke. Afhængigt af hvordan personen træner, kan en mere slank muskel efterlade danseren lige så stærk som en større. D'Amicos mål nr. 1 med sine klienter er styrke.
'Jeg kan godt lide at tænke på styrke som en 'baseline' for fitness,' siger hun. ”Det er at være i stand til at udføre en øvelse sikkert, korrekt og at have stabilitet til at tilføje vægt. At være stærk betyder ikke nødvendigvis, at dine muskler bukker ud som Arnolds, det betyder, at du opretholder funktionalitet, forhindrer skader og tillader din krop at gøre, hvad den vil gøreuanset din alder. ”
Vægtløftning for styrke:
- For hver øvelse skal du være inden for 8-10 gentagelser i tre til fire sæt.
- De sidste to gentagelser skulle være en udfordring. Hvis de ikke er det, skal du øge vægten / modstanden.
- Hvis du kun bruger din egen kropsvægt, skal du holde dig til 10-15 gentagelser i tre til fire sæt.
'Dette giver dig mulighed for at blive stærk, ikke voluminøs,' opfordrer D'Amico. ”Det sker bare ikke! Jeg har dansere med et ben, der løfter mere end 100 kg og har magre muskler. ”
Vægtløftning for at opnå hypertrofi er ikke let, men hvis du vil gøre det, anbefaler D'Amico, ”Volumen, volumen, volumen og intensitet. Volumen er antallet af sæt og reps, du udfører. Hvis du vil samle bulk, skal du prøve det! ”
Over tid øger du dine sæt og dine reps. Bare sørg for at gøre det gradvist, så din krop kan tilpasse sig, og du undgår skade. Og hvis du har hørt, at det er lettere for mænd end for kvinder, er det sandt, og det er primært fordi mænd har mere muskelmasse naturligt, og kvinder har flere hormoner, der ikke hjælper. Men D'Amico hjælper kvinder med at forme deres muskler hele tiden.
'[Hormoner] spiller en rolle i kvinders evne til at få betydelig muskelmasse,' siger hun. ”Dette er ikke at sige, at kvinder ikke kan få skulpturelle og 'tonede' muskler. Saml nogle udfordrende vægte, så bliver du skulptureret. ”
Af Leigh Schanfein fra Dance informerer.
