Af Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Vil du have bedre springhøjde, mere udholdenhed, forbedret hjernefunktion og bedre fedtforbrænding? Så kan kulhydrater være din bedste ven.
Skal jeg spise en diæt med et højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold?
Der ser altid ud til at være endnu en ny, bedst sælgende, men alligevel uvidenskabelig diætrend, der spiser lavt kulhydratindtag og højt proteinindtag. Disse diæter er ikke gode for nogen, men det gælder især for den type aktivitet, som dansere gør. Bestemt tilstrækkeligt protein er vigtigt, men kroppen foretrækker at spare det til vigtige fysiologiske funktioner og ikke brænde det som brændstof. Kulhydrater giver den type brændstof, som musklerne har brug for til dans. Diæter med højt proteinindhold kan føre til lavere knoglemineraltæthed og øget risiko for langvarige sygdomme. Plus, sådanne diæter har ikke konsekvent vist sig at hjælpe med vægtstyring på lang sigt1,2,3.
Kulhydrater findes i fuldkornspasta, brød, ris, quinoa, byg, mejeriprodukter, alle grøntsager og alle frugter. Selvfølgelig bør du undgå simple sukkerarter i slik, juice, sodavand, raffinerede korn og bagværk. Sukker giver dig ikke nok energi til at komme igennem barre, men tag en simpel sandwich eller pasta med grøntsager, og du vil danse stærk hele vejen igennem grande allegro. Du får ikke det samme niveau af vedvarende energi fra en proteinryst eller et stort stykke kød inden klassen.
Vægtstyring og kulhydrater
forsythe ballet
Hovedårsagen til, at folk tror, at hypen med lavt kulhydratdiæt som Atkins, South Beach og Paleo-diæter er, at de hjælper med vægttab…. først. For de fleste mennesker bliver meget af vægten ofte vundet tilbage med et par ekstra pund til overs1. Jo-diæt er ikke, hvad dansere har brug for, især når det er på bekostning af deres helbred eller præstationer. Hurtigt vægttab, der er kendetegnende for diæter med lavt kulhydratindhold, kan føre til tab af muskelmasse. At gå på en diæt med meget kalorieindhold og miste muskler betyder at miste det mest metabolisk aktive væv kroppen har. Ud over at sænke stofskiftet tilpasser kroppen sig til de begrænsede kalorier og sætter en op til en endeløs cyklus med at vinde og tabe. En bedre strategi ville være at begrænse simpelt sukker og spise mindre hyppigere måltider og snacks med frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter som fundament.
Kulhydrater og ydeevne
Der er ikke noget bedre brændstof til atletisk ydeevne og hjernefunktion end kulhydrater. Komplekse kulhydrater i fuldkorn, grøntsager og frugt giver musklerne en langvarig energikilde. Det har vist sig, at at give atleter carb-baserede snackbarer mellem måltiderne resulterer i bedre energiproduktion og anaerob kraft, mens man holder vægten den samme og sænker kropsfedt.4.
I en undersøgelse viste det sig, at kulhydratindtag inden træning var lige så effektivt til at forbedre gentagen springhøjde som supplementet kreatin5. Carb-gruppen steg ikke i vægt, men kreatin-gruppen gjorde det5. American College of Sports Medicine anbefaler, at atleter får 55-60% af deres samlede kalorier fra kulhydrater, og fuldkorn er også vigtige kilder til fiber, B-vitaminer, jern og folat.
bart magcon
Hvor meget, og hvornår?
Her er et par eksempler fra det virkelige liv:
Alle er forskellige, men hvis der er brug for 2000 kalorier, skal 55-60% komme fra kulhydrater. Det er cirka 275-300 gram, fordi kulhydrater har 4 kalorier pr. Gram. Kulhydratbehov kan også beregnes ud fra gram pr. Kg kropsvægt. Generelt er anbefalingerne 5-8 g / kg afhængigt af aktivitetsintensiteten. Så en 120 lb (54,5 kg) kvindelig danser har brug for mindst 272 gram om dagen.
Eksempler:
1 stykke brød: 12-17 gram
1 æble: 25-30 gram
1 kop quinoa eller brun ris: 39-45 gram
1 kop grønne bønner 8 gram
Lang, travl klasse og øvelsesdage
Planlæg forud, så kulhydrater og protein spises inden for en time efter træning dagen før. Kulhydrater bør spises i intervallet 30-60 gram i timen i løbet af øvelsesdagen.
dansespark
Vis eller audition dag
Hvis en danser føler sig nervøs og ikke vil have mad, der sidder på maven, skal de være godt drevet 3-4 timer før showet / auditionen. Derefter skal du vælge en let fordøjelig kulhydrat som kringler, kiks eller en sportsdrikke en times tid før. Fødevarer med højt fedtindhold og højt proteinindhold tager lidt længere tid at fordøje, så spis dem i moderation, hvis du er nervøs. Genopfyld efter behov, hvis det er et langt show.
Hviledag
På velfortjente fridage har en danser stadig brug for kulhydrater, men ikke i samme mængde som en arbejdsdag. Skær bare lidt ned, og spis masser af frugt og grøntsager.
Emnet med kulhydratindtag er stort og kan ikke dækkes af en artikel. Tjek min tidligere Dance Informa artikel om glykæmisk indeks for yderligere information.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på elite niveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og madallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl www.dancernutrition.com
Kilder:
- Fire års opfølgning efter toårige diætinterventioner N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4. oktober 2012.
- Campbell TC, Campbell TM. Kina-undersøgelsen. 2006. Benbella Books
- Rohrman S, et al. Kødforbrug og dødelighed - resultater fra den europæiske fremtidige undersøgelse af kræft og ernæring. BMC Medicine, 2013.
- Benardot D, et al. Mellem måltidsenergiindtagelseseffekter på kropssammensætning, ydeevne og total kalorieforbrug hos atleter. Medicin og videnskab inden for sport og motion V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Sammenligning af kreatinmonohydrat og kulhydrattilskud på gentagen præstation af springhøjde. Journal of Strength and Conditioning Research. 200822
Foto (øverst): © Phinizrl, Dreamstime.com
