Hydrering, blodvolumen og muskelkramper er en smukt afbalanceret dans mellem elektrolytter, hormoner, enzymer og mængden af væskedansere, der indtages. Forbliver hydreret er et af de mest indflydelsesrige handlingstrin, som en danser kan tage for at forbedre ydeevnen og reducere muskelkramper. I dette kolde vejr føler vi os måske ikke som tørstige, men hydrering er nøglen til dansesucces, så hold din vandflaske i nærheden.
Hvorfor betyder hydrering dine muskler noget?
Veluddannede muskler kan være op til 73 procent vand. Talrige biokemiske og fysiologiske funktioner i hele kroppen afhænger af at være ordentligt hydreret. Vand hjælper med fordøjelsen og er vigtigt for at eliminere affaldsprodukter, der er oprettet fra arbejdende muskler. Forbrugende væsker er ofte kritisk, såvel som at spise mad med højt vandindhold som frugt, grøntsager, supper og smoothies. Når en danser har lagt mærke til tørstefornemmelsen, kan han / hun forvente at allerede opleve træthed og dårlig balance som et resultat af dehydrering ud over mulig hovedpine og lyshårighed.
De vigtigste elektrolytter, som kroppen har brug for, er natrium, kalium og klorid, hvor calcium og magnesium spiller vigtige understøttende roller. Disse fungerer til at hjælpe neuromuskulær aktivitet, som når musklerne trækker sig sammen og frigøres, hvorfor tilstrækkeligt forbrug er afgørende for at forhindre muskelkramper. De fungerer også til at opretholde balance mellem væske og syre-base. Kalium er også vigtigt, når man bygger nyt muskelvæv.
De fleste dansere får tilstrækkelig natrium gennem diæt alene eller fra en rehydratiseringsdrink, men de vil måske være opmærksomme på at indtage kilder til de andre elektrolytter regelmæssigt hele dagen, især hvis muskelkramper er et problem.
Kilder til kalium: avocado, bananer, appelsiner, cantaloupe, de fleste grøntsager og bønner.
Kilder til calcium: mandler, mandelmælk, sojaprodukter, broccoli, bladgrøntsager, bønner, chiafrø. Mejeri indeholder calcium, men kan være allergifremkaldende eller problematisk for mange dansere, der skal være opmærksomme på, at calcium er i mange forskellige fødevarer udover mejeriprodukter.
hip hop nøddeknækker 2018
Kilder til magnesium: fuldkorn, soja, nødder, grønne grøntsager, bønner / bælgfrugter, kød og chokolade.
Arbejdsmuskler har brug for brændstof.
Det er ikke kun vand og elektrolytter, der er nyttige. Kulhydrater er dine muskels bedste kilde til brændstof og energi. Vi ved, at det klart yder ydeevne at levere en kulhydratkilde til arbejdende muskler umiddelbart før eller endda under træning. Dette er grunden til, at de fleste sportsdrikke giver en hurtigt absorberbar kilde til kulhydrater som saccharose, som er et disaccharid sammensat af simpelt sukker glukose og fruktose. Mange sportsdrikke indeholder også dextrose, som er et simpelt sukker (et monosaccharid), der let bruges af arbejdende muskler og hjerne. Dansere er ofte forsigtige med sukker, og det er en god ting, når vi taler om læskedrikke, slik eller junkfood, men giver dine muskler en lille mængde enkle kulhydrater som sukker, honning eller frugtsaft i en strategisk rehydratiseringsdrink under træning er ikke det samme som at spise for meget junkfood.
Ekspertrådgivning til arbejdsmuskler.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT er en af fysioterapeuterne til bevægelsesstabilitet og holder Atlanta Ballet-danserne på sit højdepunkt. Som tidligere danser ved hun selv, at smerte kan være en del af livet for dansere, men hun siger, at de skal være opmærksomme på muskelsmerter og ikke altid ignorere det. ”Når smerte ikke er normal, eller hvis det er en ny smerte, skal du se på det snarere end senere for at forhindre en dominoeffekt,” siger Blackmon. Endnu værre, hvis man ignorerer smerter på lang sigt, kan det føre til overforbrugssyndrom eller skade på vejene.
Hvis en muskel overarbejder eller sættes i en energikrise, kan den føre til træthed, og det sætter dansere i højere risiko for skade. Vær opmærksom på muskeltræthed, foreslår Blackmon. Overarbejde kan føre til en charleyhest senere på natten. Utilstrækkelig ernæring, især elektrolytterne, kan også føre til muskelkramper om natten.
Blackmon anbefaler også korrekt skumvalsning. 'Sørg for, at musklerne forbliver bøjelige ved hjælp af skum, der ruller ud over sund strækning.'
Vi dansere har en tendens til at skubbe os over vores grænser. Undgå at nedsætte fordelene ved mental praksis. 'Kend din krop godt nok til at kende tegn på træthed,' siger Blackmon. 'Ved, hvornår man skal trække lidt tilbage og spare energi og bruge mental praksis i stedet for at gøre alt fuldt ud hele tiden.'
afspejling af dans
Koffein og alkohol er begge dehydrering. Selv en alkoholholdig drik om dagen har vist sig at påvirke muskelydelsen den næste dag. Regelmæssigt alkoholindtag kan øge udskillelsen af calcium og magnesium, som begge kan påvirke muskelkramper.
Lav din egen rehydrering drink.
Der er nogle gode sportsdrikke på markedet. Men hvis du er følsom over for madfarver, konserveringsmidler eller andre tilsætningsstoffer i din rehydratiseringsdrink, er det sjovt at lave din egen og tilpasse sig dine personlige præferencer. Opbevares i køleskab.
3 kopper vand
1 kop naturlig frugtsaft efter eget valg (appelsin, ananas, kirsebær osv.)
2-3 spsk. Organisk rørsukker eller honning
¼ tsk salt
(Bonuspoint for tilføjelse af roerodsaft, som har vist sig at forbedre ydeevnen.)
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD fra Ernæring til store forestillinger .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på elite niveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og madallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl
www.dancernutrition.com
