Høj energi snacks til din unge danser

Af Emily C. Harrison MS, RD, LD
fra Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com

Som mor og ernæringsekspert er jeg alt for opmærksom på undersøgelser, der viser snacks bidrager til bedre koncentration, bedre hukommelse og hjælper børn med at fortsætte med opgaven^1.2. Studerende, der regelmæssigt har planlagt snacks, og som ikke går i mere end 3 timer uden at spise, endda noget lille, har nedsat angst og blev rapporteret at være mere glade og opmærksomme^1.2. Jeg ser det hos mine egne børn, men det rammer mig virkelig som balletlærer, når jeg har en gruppe børn sent på eftermiddagen, og nogle af dem er tydeligt trætte eller ude af slags. En uformel afstemning blandt mine unge balletstuderende viste mig, at flere af dem slet ikke spiser noget mellem frokosttid og balletklasse, som kan starte så sent som kl. 17.45. Deres koncentration, holdning og motivation er tydeligt påvirket. Tag dig tid til at arbejde med dine børn for at planlægge og købe sunde snacks, så de er hurtige og tilgængelige derhjemme til at gribe og gå eller smide en dansetaske natten før. Lad dine børn udvælge frugt og grøntsager i butikken og engagere dem i vask og madlavning. En lille planlægning kan gøre en stor forskel i dit barns dansekursusoplevelse.

En anden bekymring er tilsatte ingredienser. Visse ingredienser i fødevarer som farvestoffer, kunstige smagsstoffer, tilsætningsstoffer og konserveringsmidler som natriumbenzoat har vist sig at påvirke hyperaktivitet, koncentration og humør³. Med disse og fornyede bekymringer over genetisk modificerede fødevarer, der påvirker udviklingsbørn, er det ikke kun sukker, der længere er skurken. Som en travl forælder selv forstår jeg alt for godt, hvor udfordrende sunde snacks kan være det her er nogle ideer og mine danseres yndlingsopskrift:

Vælg komplekse kulhydrater med lavt til moderat protein / fedt til en snack før dansen. Forvent at en lille snack varer 2-3 timers dans. Hvis din danser skal være i studiet længere end det, skal du pakke to snacks eller et lille måltid.

1. 1 banan med 1-2 spsk jordnøddesmør
2. 1 kop søde røde peberskiver eller gulerødder med 3 spsk hummus og nogle græskarfrø
3. Solsand eller mandelsmør og honning sandwich på økologisk speltbrød
4. 14 mandler og 1 stort æble eller 1 kop druer
5. ½ kop granola og ikke-GMO soja yoghurt
6. Afskallede terninger med edamame eller tofu med ris, grøntsager og sojasovs (lav på forhånd og server kold)
7. Hardkogt æg eller strengost med 5-10 fuldkorns- eller risknækkere
8. 6 oz fedtfattig yoghurt (kan erstatte soja eller kokos yoghurt)
9. Hjemmelavet mandelmælk smoothie med frosne bær, ferskner og hørfrø. (Lav et stort parti på forhånd og frys i små grab and go-containere)
10. Færdiglavet bar eller havregryn (se nedenfor) med frugt, dadler, nødder og / eller fuldkorn. (Lav et stort parti og frys, læg derefter frosne havruller i hans / hendes dansetaske om morgenen, så de er optøet og yummy om eftermiddagen.)

Mange børn har i disse dage en intolerance eller allergi over for mejeriprodukter og gluten. Registreret diætist Colleen McCarthy RD med On Pointe Nutrition ved på første hånd, hvor svært det kan være at danse ”i tåge af glutenintolerance”. Her er vores anbefalinger til glutenfri / mælkefri børn:

1. Æblesalat: æbler, valnødder, pekannødder, rosiner
2. Hummus med brune risknækkere eller rå gulerødder / squash / courgette / sød peber.
3. Soja / kokos yoghurt med hørfrø- eller chiafrø, friske blåbær eller jordbær og 1 spsk mandelsmør - bland det op.
4. Blanding af nødder / frø: mandler, valnødder, græskarfrø, rosiner, pecan, paranødder, tørret ananas
5. Banan med mandel, cashew eller solbad
6. Kokosvand, mørk chokolademandelmælk eller kokosmælk
7. Risekager med nøddesmør og et stykke frugt
8. Havregryn med hørfrø eller hjemmelavede havregryn (se opskrift)
9. Popcorn, græskarfrø, GF-kringler og blanding af tørret frugt

Easy Mandel Havre Energiruller
(laver ca. 20 ruller)

• 2 1/2 kopper havregryn (almindelig)
• 1/2 kop rå græskarfrø (pepitas)
• 1/2 kop rosiner
• 2 spsk. rå solsikkefrø
• 1 tsk. kanel
• 1/2 kop mandelsmør
• 1/3 kop plus 1 spsk. honning
• 1 tsk. vanille ekstrakt

Slib 1/2 kop havre og 1/4 kop græskarfrø i fødevareprocessoren, indtil den er pulveragtig. Overfør til medium skål afsat.

Kombiner resterende 2 kopper havre, resterende 1/4 kop græskarfrø, rosiner, solsikkefrø og kanel i en stor skål. Rør mandelsmør, honning og vanilje, indtil der dannes blød dej.

Fugt hænderne, og rul dejen i 1-tommers kugler. Coat bolde i havre-græskar frø pulver.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på eliteniveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og fødevareallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl www.dancernutrition.com

Kilder:
en. Fysiologi og adfærd Bind 90, nummer 2-3, 28. februar 2007, side 382-385
2. En snack midt om morgenen forbedrer hukommelsen, men ikke opmærksomheden eller den psykomotoriske hastighed hos børn i skolealderen i Indien Appetit .Bind 47, udgave 2, September 2006, side 262
3. www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(07)61306-3/fulltext

Foto (øverst): © Guille Faingold | Dreamstime.com

anbefalet til dig

• Dansernes bedste takeaways fra førende sports ernæringskonference
• Fem fødevarer, der skal undgås inden din ferieforestilling
• Fortalt at diæt? Lyt ikke til din danselærer.