Dansesundhed | April 2024

Af Rain Francis.

Strækker du dig meget inden klassen? Sidder du ofte i strækning i et par minutter eller mere? Strækker du dig hver eneste dag?
Som dansere ville de fleste af os sandsynligvis svare “ja” på mindst et af ovenstående spørgsmål - hvilket ville betyde, at vi måske havde praktiseret usikkert og kunne gøre vores kroppe mere skade end godt. Det er tid til at blive klog på den korrekte, sikre og effektive måde at strække sig på.

Fleksibilitet er vigtig for forebyggelse af skader, fysisk kondition og mental og fysisk afslapning. Da alle kroppe er forskellige, er der kun lidt mening i at sammenligne din fleksibilitet med en anden danseres fleksibilitet bestemmes af genetik. Strækning, når det praktiseres korrekt, kan dog øge din fleksibilitet og forbedre din præstation.

Hvornår skal man strække
Den mest afgørende faktor i forhold til strækning er altid at varme først op. Så meget som vi kan være vant til det, betyder det ikke at sidde i strækninger før barre! En ordentlig opvarmning skal starte med en let aerob aktivitet (såsom en blid løb rundt i studiet) for at øge din kernetemperatur. Når du producerer en let sved, er det tid til at engagere sig i nogle dynamiske strækninger. Dynamisk strækning skal starte langsomt og gradvist øges i bevægelsens hastighed og kraft. (Se nedenfor for en forklaring på de forskellige strækningstyper). Mange Pilates-øvelser indeholder dynamisk stretching, så inden klassen er det et godt tidspunkt at udføre din Pilates-rutine.

I slutningen af din afkøling efter klassen - når den aktivitet, der kræver, at du er stærk og stabil, er ophørt - er det et godt tidspunkt at udføre dine statiske strækninger. Tro det eller ej, strækker sig til dit slutområde inden klassen faktisk reducerer styrke og stabilitet samt øger din risiko for skade, så det bør undgås for enhver pris.

sophie rose wikipedia

Hvad man skal strække
Det kan føles godt at øve de strækninger, der er behagelige for dig, men det er vigtigt at strække de muskler, der skal strækkes, ikke kun dem, der allerede er fleksible. Stræk begge sider af et led for ikke at udvikle en ubalance, der kan føre til skade. Øv strækninger, der kun retter sig mod de muskler, du prøver at forlænge. Isolering af en muskelgruppe giver dig større kontrol og betyder, at du er i stand til at variere intensiteten af strækningen.

Sådan øges fleksibiliteten
For at bevare dit bevægelsesområde er en ugentlig strækningssession tilstrækkelig. Men hvis dit mål er at øge din fleksibilitet, skal du strække tre til fem gange om ugen, og du skal være konsekvent. Det kan tage flere måneder for visse strækninger at blive komfortable, men udholdenhed er nøglen (bare sørg for at du ikke skubber dig selv til smertepunktet.)

Da det tager tid for dine muskler at tilpasse sig og tilpasse sig, skal du give dem tid til at helbrede, hvile og reparere sig selv. Dette betyder at blande dit strækningsprogram ved skiftevis lette dage, tunge dage og hviledage. Enhver gymnastiks kanin ved vigtigheden af at arbejde og hvile forskellige muskelgrupper på forskellige dage, og at få gevinster i fleksibilitet følger de samme principper.

Selvom det kan være fristende, øger overstrækning risikoen for skade og kan bare skubbe dine mål endnu længere væk.

cincinnati ballet job

Strækninger skal være langsomme og blide og bør aldrig skabe en skarp eller smertefuld følelse. Brug din åndedræt til at hjælpe dig, og ikke hoppe!

Hvor længe skal man holde strækninger
Hold din statiske strækning (men ikke din ånde) i 30 sekunder, og slapp derefter af. Gentag strækningen to eller tre gange efter en kort hvile. Ændringerne i din fleksibilitet fra at strække på denne måde varer kun mindre end en time. Imidlertid kan fleksibilitetsgevinster opretholdes, når de udføres konsekvent, som forklaret ovenfor. Hvis du er barn eller ung voksen, hvis knogler stadig vokser, skal du strække sig til 10 sekunder eller mindre.

I modsætning til hvad du måske tror, bør langvarig strækning kun bruges af læger og er ikke passende for dansere. I stedet for blot at strække muskler og deres bindevæv, kan strækning i længere perioder forlænge led og ledbånd, som er der for at holde dine led stabile. Du tror måske, at det at gøre det andet, mens du ser tv, gør dig godt, men dette kan faktisk føre til tab af stabilitet og alvorlig skade, hvad enten det er på kort sigt eller længere nede på banen.

nikki laroche

Betydningen af åndedræt
Der er en grund til, at yoga og pilates lægger så stor vægt på inkorporering af åndedrættet. Korrekt vejrtrækningskontrol er afgørende for at få mest muligt ud af din fleksibilitetstræning. Det hjælper med at slappe af kroppen, forbedre muskelelasticiteten, øge blodgennemstrømningen og fjerne mælkesyre, hvilket reducerer ømhed i musklerne og risikoen for skade.

Når du strækker dig under din nedkøling, skal du holde vejret væske, ikke tvunget. Brug langsom, afslappet vejrtrækning med vægt på udånding gennem munden eller næsen. Inhaler gennem næsen, som filtrerer og varmer luften, du inhalerer, og tillader mere ilt i lungerne (spørg bare yogi!)

Typer af stretching
Der er flere forskellige teknikker til at strække muskler, hver med fordele og ulemper. Du bør konsultere en erfaren lærer eller sundhedspersonale for at finde den bedste teknik til din fysik.

Der er to hovedtyper af strækning: statisk og dynamisk.

Statisk stretching er en stretch, der holdes i en bestemt position. For eksempel at ligge på ryggen med det ene ben hævet i luften og forsigtigt lette benet mod brystet for at strække hamstrings. Statisk strækning er mere effektiv end dynamisk strækning for at producere langvarig fleksibilitet, men bør kun praktiseres, når kroppen er fuldt forberedt.

Dynamisk stretching er en stretch, der er en aktiv bevægelse som et resultat af muskelsammentrækning. For eksempel cirkling af ankel eller skuldre eller kontrollerede ben- og armgynger. Denne type strækninger fører dig til grænserne for dit bevægelsesområde uden at hoppe eller rykke. En god dynamisk strækning er en, der gengiver de bevægelsesmønstre, der kræves til den øvelse, du er ved at gennemføre. For dans er et eksempel en kontrolleret udvikling til fronten eller siden, som dynamisk strækker hamstrings. Dynamisk strækning bør kun udføres efter en ordentlig opvarmning.

sheinelle jones alder

Når han undersøgte for denne artikel, konsulterede forfatteren følgende ressourcer:

Stretching - en vigtig del af danserens træning og øvelse af Tania Huddart for DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Strækker sig efter dansere af Brenda Critchfield, MS, ATC, i regi af Uddannelses- og mediekomiteerne fra International Association for Dance Medicine and Science. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Udstrækning af regler for dansere af Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Foto: © Candybox Images | Dreamstime.com