Vi ved, at cross-training hjælper dansere med at danse længere, stærkere og med større nåde. Fleksibilitet og koordination er ikke det eneste, vi skal udføre på vores bedste, vi har også brug for aerob kapacitet, muskelstyrke (især for dem, der løfter andre dansere i partnerskab) og generel udholdenhed. Daglig klasse er ofte ikke nok til at skabe afbalanceret fitness. Cykling, løb eller aerob vandring og styrketræning er gode muligheder for dansere.
Det er forår på den nordlige halvkugle, og hvorfor ikke tage den træning udenfor? At bevæge sig udenfor kan tilbyde forbindelse til naturen og kreative indsigter, som træning indendørs ikke kan. Her er en sekvens, der kan tilbyde afbalancerede fitnessfordele for dansere (og alle mennesker) i det fri. Snør dine sneakers, tag din iPod og nyd den!
# 1. Opvarmningstur.
Denne del er typisk let nok, da du alligevel bliver nødt til at gå hen, hvor du laver din udendørs træning. Offentlige parker er gode muligheder, da de har masser af plads og de strukturer, du har brug for til de følgende øvelser. Når du går, er du velkommen til at varme dine led op med isolationer - hovedruller, håndledsruller, tricepstrækninger på tværs af brystet. Læg mærke til din glatte åndedrætsrytme, og tag seværdighederne omkring dig.
# 2. Hills sprinter.
Denne øvelse virker udholdenhed ('langsom trækning' muskelfibre), hastighed ('hurtig trækning' muskelfibre), balance aspekter og kardiovaskulær effektivitet. Start med at vælge en overflade med en hvilken som helst stigning. Prøv at løbe på plads i 10-30 sekunder for at få din skridt og rytme. Jog derefter ned på skråningen, drej 180 grader, og sprint op igen. Lav fem til ti cyklusser, indtil din puls er hævet. Prøv næste gang 12-15 næste gang. Vi bygger udholdenhed og styrke ved gradvist at udfordre vores kroppe med bare lidt mere arbejde. Denne tilgang hjælper også med at undgå at føle sig besejret og modløs.
patrick warburton højde og vægt
Hvis du ikke har en skrå overflade, skal du løbe på plads 10-30 sekunder og derefter tage tempoet op (sparke dine knæ op til din nedre mave), derefter tilbage til jogging og så videre i fem til ti cykler. Uanset hvad du gør, gå - snarere end stop kort - når du er færdig. Det vil hjælpe med at forhindre muskelkramper og gradvist nedsætte din puls. Samtidig kan det, hvis du holder din puls noget hævet hele tiden, bidrage til kardiovaskulær udholdenhed, så prøv ikke at stoppe fuldt ud!
# 3. Styrkeserie.
Denne serie veksler fire sæt øvelser, der styrker alle større muskelgrupper i kroppen. Undersøg dit område og find et træ med en gren, du kan nå (og vil understøtte din kropsvægt) og en hævet plan overflade såsom en sten eller parkbænk. Start ved træet.
Grib grenen og gør 1) fem til 10 pull-ups (i enhver grad løft er du ikke nødt til at få din hage til grenen for at bygge styrke) og 2) 10-15 kne-ups (løfte dine ben til et sted imellem din lave mave og bryst). Tag en hurtig hvile imellem, hvis du har brug for at justere dit greb om grenen, men prøv igen ikke at stoppe kort!
Gå derefter til din parkbænk eller anden flad, hævet overflade. Placer dine hænder fladt på det, og læn dig let ind, så din krop danner en flad planke. Gør 3) fem til 10 'skrå' push-ups, gør dit bedste for at holde din krop i en lige linje hele vejen igennem, og dine albuer trækker lige tilbage i din krop, når du læner dig ind i den struktur, du bruger. Gå derefter op til strukturen, og hæv det ene ben til hofte niveau. Du kan lægge hænderne på hofterne eller nå dem op, håndfladerne vender ind mod hinanden og triceps fremad (gør et tal '11' omkring dit hoved). Næste,4) bøj og stræk dit hævede ben 10-15 gange, og det samme med det stående ben (med det hævede ben i hoftehøjde, så dine ben danner en L). Derefter 5) hold og balance i 30 sekunder, tænk på længden overalt i din krop. Gør begge dem på dit andet ben. Du kan blive kreativ med andre variationer, hvis du vil - pulser, vendinger, relevanser / elevationer, andre balancer og bøjninger.
Bare sørg for at justere dine led - især hofter, knæ og ankler. Disse områder er sårbare over for skader, især hos meget fleksible mennesker. Når vi taler om potentiel skade, hvis noget føles særlig ustabilt, som om du måske falder, så husk at blive skadet og mangler træning og ydeevne ikke er noget værd, der kan gøre din træning bare lidt mere effektiv.
Gå derefter ud af strukturen til et relativt jævnt område (pas på små grøfter og andre områder, der kan være farlige - f.eks. I din ankel, der foldes til den ene side). Squat i en dyb parallel anden position, og derefter 6) skub fra jorden for at hoppe op. Land tilbage i den anden position, og sørg for at absorbere chokket med den dybe bøjning. Ret knæene over tæerne for at sikre dine led (ligesom i en balletstang). Lav 10-15 spring. Lad dine arme bevæge sig med springene på en måde, der føles naturlig, flydende og holder din krops momentum i gang.
En runde af disse seks øvelser kan være nok. Du kan have det i dig en ny runde, og dit sind, krop og ånd vil måske have det. Så gå efter det! Måske næste gang du føler dig op til tre runder. Lyt til din krop, drik vand, når du har brug for det, og vær ærlig om, hvad der er bedst for dig i dag. På samme tid skal du ikke være bange for at udfordre dig selv. Med en dosis can-do attitude og den glædelige energi, som det at være udendørs kan tilbyde, kan du overraske dig selv med, hvad du kan udrette!
# 4. Freestyle køler ned.
Nu er det tid til at grunde og køle ned fra alt det gode arbejde. Kom for at sidde eller ligge på ryggen og fokuser tilbage på ånde et øjeblik. Måske lukke øjnene, hvis det er behageligt for dig, og vend din opmærksomhed mod alt det bemærkelsesværdige, du føler dig indeni. Når du er klar, skal du tage nogle kerneøvelser, som du kender og kan lide (standard crunches, skråt arbejde, Pilates-øvelser).
Tag derefter en god strækningsserie, der indeholder arme, skulderbælte, torso (inklusive sidekroppene), hamstrings, quadriceps og glutes. Tag et par vendinger, som du kan lide, fra yoga eller på anden måde, for at afslutte den afgiftende effekt, som motion kan tilbyde. I mellemtiden skal du indtaste seværdigheder, lyde og lugte, som du opfatter. Prøv at forblive i din nuværende oplevelse, men alligevel lægge mærke til eventuelle kreative tanker eller impulser, der måtte opstå.
En eller flere af disse kan endda føre til en bevægelsessætning eller større koreografisk koncept eller blot skærpe din kunstneriske sans som danser. Afslut med et sidste øjeblik at indtaste din åndedræt og nyde virkningerne af din helkrops, helmandsøvelse. Giv måske en tanke om taknemmelighed for gaven, hvad din krop kan gøre. Noget, du har fået eller simpelthen oplever lige nu, kan være noget, der kan forbedre resten af din dag (eller derover) - simpelthen ved at du bringer det frem lige her, lige nu.
Af Kathryn Boland fra Dance informerer.
anbefalet til dig
