Når vi går ind i en hidtil uset tid, hvor vi har brug for, at vores immunsystem fungerer på det højeste niveau for at beskytte os mod Covid-19, befinder vi os også over for fødevaremangel, madusikkerhed og / eller usikker indkomst. Derfor skal vi huske, før vi taler om hvilke fødevarer eller kosttilskud, at spise, hvile og håndtere stress. Disse tre ting påvirker immunsystemet mere end noget dyrt supplement nogensinde kunne.
Vi har muligvis ikke adgang til vores foretrukne madmærker, og den mad, der er tilgængelig for os, er måske eller måske ikke vores første valg. Det betyder ikke noget lige nu. Vi vil gøre så godt vi kan med det, der er tilgængeligt. For de dansere, der arbejder med uordnet spisning, er dette din tid til at være forsigtig med dig selv at stille den stemme, der fortæller dig at begrænse eller afvise visse fødevarer, der ikke er i din komfortzone. Din krops immunsystem har brug for dig lige nu, og den bedste måde at booste det på er at fodre din krop.
Fytonæringsstoffer er ikke-kaloriske stoffer, der naturligt findes i plantebaserede fødevarer som grøntsager, frugt, bønner og te, der har sundhedsmæssige fordele, herunder positiv indflydelse på immunresponset. “Polyfenoler fremmer immunitet over for fremmede patogener via forskellige veje”1. Fytokemikalier er de forbindelser, der er ansvarlige for de lyse farver i blåbærskind, den purpur af druer, sorte bønner, den mørkerøde af rødbederne og endda orange af gurkemeje, for eksempel jo mere farverigt dit udvalg af madvalg, jo bedre. Målet er at få 2-3 portioner frugt om dagen og 5+ portioner grøntsager. Kogte, frosne eller rå har alle deres fordele, så forbered dem, men du foretrækker.
Lager op på grøn te (indeholder noget koffein) og urtete (indeholder ikke koffein). Mine bedste anbefalinger er echinacea, hyldebær, rødkløver, citronmelisse, oregano / merian, brændenælde og mynte. Nogle kan lide at drikke kombucha, der kombinerer te med probiotika. Emnet for, hvordan specifikke probiotiske organismer, der findes i gærede fødevarer, øger immunforsvaret, ville udfylde en stor bog. For anvendelsesområdet for denne artikel begrænser jeg den til kombucha, keifr og yoghurt.
E-vitamin, en vigtig antioxidant, beskytter lungerne og findes i nødder, frø (især solsikke), olier, jordnøddesmør, avocado og mango. E-vitamin kan reducere risikoen for luftvejsinfektioner hos ældreto, så det er en fantastisk tilføjelse til vores ældre kæres diæt lige nu.
C-vitamin er et velkendt immunsystem, der er afgørende, men folk har en tendens til at gå langt overbord med supplerende C-vitamin (se min Dance Informa-artikel om dette emne: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Vi har brug for ca. 65-300 mg pr. Dag, ikke megadoser på 1000 mg på én gang. Top madkilder inkluderer papaya, cantaloupe, citrus, kiwi, sød og grøn peber (paprika), mango, broccoli, bær og endda kartofler.
A-vitamin, der er kendt for at hjælpe med at forsinke indledningen og sværhedsgraden af autoimmune tilstande, kan også hjælpe kroppen med at bekæmpe virusinfektionerto. Det opnås bedst gennem fødevarer som søde kartofler, gulerødder, butternut og agern squash, spinat og andre grønne grøntsager.
D-vitamin kaldes solskinsvitamin, fordi når huden absorberer sol, dannes det en form for D-vitamin i kroppen. Prøv at få 30 minutters sol om dagen (mens du er socialt distanceret). Dette vitamin er absolut nødvendigt for immunresponset, og det er svært at få tilstrækkelige mængder gennem mad alene. Tilskud af vitamin D3 (den aktive form) findes i de fleste butikker eller online og er værd at investere. Anbefalinger er at tage 800-1500 IE om dagen. Du må ikke mega dosere dette vitamin, medmindre det er under pleje af en læge. Fødevarekilder inkluderer laks, torskeleverolie og æg. Mælk fra køer, der sælges i USA, er ofte beriget med dette vitamin. Mange plantebaserede mælker styrker også deres produkter. Kontroller etiketter for at se.
Jernmangel er ekstremt almindelig hos kvindelige dansere, og dårlig jernstatus kan forringe immunforsvaret betydeligt. Hvordan spiser man mere jern på et budget? Start med mængden af friske bladgrøntsager (grønkål, spinat, chard osv.), Der fylder en lille swimmingpool, derefter damp eller sauter dem i 2-3 minutter. De passer nu i en gryde. Tilsæt store mængder hvidløg og en klemning af citronsaft (C-vitaminet fra citronen øger jernabsorptionen). Kast med kogte eller dåse bønner efter eget valg og noget havsalt. Du har nu et jernpakket måltid sammen med dine A-vitaminholdige søde kartofler. Tørrede frugter som rosiner / sultanas og abrikoser og nogle berigede kornprodukter er også gode hyldestabile kilder til jern.
Lager op på alle slags svampe, især shitake. Champignoneliksirer og pulvere fremstillet af sorter som løvmanke, cordycepts, reishi og chaga er alle raseri og har forskning til at bakke op om deres immunforstærkende påstande, men disse supplerende pakker kan være dyre. Billigere, men ikke mindre indflydelsesrige for immunsystemet, er hvidløg, ingefær og gurkemeje. Brug disse friske rødder i generøse mængder i al din budgetvenlige madlavning, såsom i linser, bønner, grøntsagssteg. Hold disse hyldestabile tørre bælgfrugter på lager i dit spisekammer.
Kilder:
lauren adams dans
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Regulering af immunfunktion af polyfenoler. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Offentliggjort online 12. april 2018 doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Moderne ernæring inden for sundhed og sygdom 10. udg. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD fra Ernæring til store forestillinger.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på elite niveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og madallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
anbefalet til dig
