Dansere har hørt vigtigheden af god ernæring. Din krop er dit instrument, og den har brug for brændstof - den førsteklasses slags - for at arbejde på sit bedste potentiale. Her tilbyder Dance Informa fem vigtige ting til at holde din krop sund dette nye skoleår.
# 1. Det handler ikke kun om fedt eller kalorier.
Stop med at tælle gram af dette eller det. Din krop spiser ikke gram, den spiser mad. Fødevaresammensætning er meget større end bare fedt, kulhydrater, protein, kalorier eller hvad som helst den besættelse de jour er. Overvej det større billede med dine madvalg. Hvad med at overveje, at frugt og grøntsager har antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber, der forbedrer opsving og mindsker betændelse efter træning? En fastfood-hamburger eller kyllingeklubber gør det ikke. Hvad med at overveje, at søde kartofler indeholder meget A-vitamin, hvilket er godt for din hud og immunfunktion? Pommes frites vil ikke gøre det. Hvad med at overveje, at mest majssirup med høj fructose stammer fra majs dyrket med herbicidet glyphosat? Hvis du skal spise lejlighedsvis slik, er ahornsirup, honning og økologisk sukker det ikke. Når du vælger mad, så tænk på at pleje din krop i stedet for at være besat af kalorier.
# 2. D-vitaminmangel er et almindeligt problem.
Undersøgelser viser, at dansere meget ofte mangler D-vitamin1.2. Dette centrale vitamin spiller en vigtig rolle i knogleopbygning og er især vigtigt, når dansere vokser og forebygger stressfrakturer1.2. Det fungerer også som et hormon og spiller en nøglerolle i at holde immunsystemet fungere optimalt. Fordi dansere ikke får solskin meget ofte, kan det være nødvendigt at mange supplerer dette vitamin. Behovene varierer meget, men jeg anbefaler normalt 800-2000 IE D3 dagligt. Tal med din læge eller diætist om dine unikke behov.
# 3. Kulhydrater er ikke onde, bare misforstået.
Kulhydrater er den primære energikilde til kroppen. Dybest set er den rigtige slags af kulhydrater spist til de rigtige tidspunkter vil utvivlsomt forbedre ydeevnen. Det er en dybt indgroet kulturmyte, at kulhydrater gør dig fed. American College of Sports Medicine anbefaler, at atleter får 55-60 procent af de samlede kalorier fra kulhydrater3. Kulhydrater såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, ris, quinoa, kartofler, ærter, bønner og bælgfrugter er fremragende brændstof at spise, før dansere træner, og at spise kulhydrater efter træning vil genopbygge glykogenlagre (lagret energi i muskler og lever).
At være på en kulhydratbegrænset eller “lav-kulhydrat” diæt har vist sig at nedsætte ydeevnen. “Træning med begrænset tilgængelighed af kulhydrater forringer træningsintensitet og varighed”3. Det er klart, at dansere ikke har brug for de typer kulhydrater fra overskydende sukker eller raffineret mel, såsom i donuts, kager eller sirupagtige drikkevarer. Vælg dine kulhydrater klogt, og du vil mærke en forskel i klassen. “Højere indtag af kulhydrater er forbundet med bedre ydeevne og opfattelse af velvære”3. Lejlighedsvis slik er fint.
# 4. Meget få dansere har virkelig brug for proteinbelastning eller proteintilskud.
hvor høj er willne
Som en diætist, der har brugt banebrydende sportsnæringssoftware til at køre diætanalyser på hundreder af mine klienter gennem årene, har jeg næsten aldrig set nogen, der har proteinmangel, når de spiser tilstrækkelige kalorier regelmæssigt hele dagen. De fleste mennesker får rigeligt med protein gennem en normal diæt alene og behøver ikke at supplere protein i piller, pulvere, drinks eller kæmpe middage til bøf4. Jeg anbefaler, at mine danserklienter bruger protein strategisk ved at spise det efter træning og med jævne mellemrum hele dagen. For eksempel vil en håndfuld nødder, en skål rullet havre med frø, en nøddesmør sandwich, en sojamælk smoothie eller et hårdkogt æg på en pause efter ballet klasse give mellem 7-15 gram. En frokost med quinoa salat, grøntsager og en kikærtebøtte wrap ville give yderligere 12-20 gram. Cubanske sorte bønnesupper, Tex-Mex bønner og ris eller linsesuppe og grøntsager som en del af middagen, ville være gode proteinkilder, der ikke bidrager til hjertesygdomme. Korn, grøntsager, soja yoghurt, tempeh, tofu og sojaprodukter kan også bidrage til det samlede indtag hele dagen.
American College of Sports Medicine anbefaler, at atleter får omkring 12-15 procent af de samlede kalorier gennem protein. Dr. Garth Davis er en læge med speciale i fedme og ernæring. Han siger, 'Overskydende protein er en af de største faktorer bag fedmeepidemien'4. Få nok, men gå ikke overbord. Hvis dansere har brug for at supplere protein ud over mad i kosten, anbefaler jeg ærte- eller hampeproteinpulver blandet med mandelmælk.
# 5. Lyt til din krop, du ved det bedre end nogen anden.
Hvis du føler dig træg, træt eller ofte bliver såret, prøver din krop at fortælle dig noget. Lyt til det. Du er din egen person med dine egne unikke behov. Du skal ikke bekymre dig om, hvad din ven eller mor eller danselærer spiser (eller ikke spiser). Stop med at sammenligne dig selv med andre, der sandsynligvis har meget forskellige behov, stofskiftehastigheder og biokemi, end du har. At tanke din krop til denne utroligt atletiske kunstform er kritisk. Lyt til din krop, ære det, respekter det og fodre det, hvad det har brug for. Hvis du ikke er sikker på, hvad den har brug for, skal du få hjælp fra en kvalificeret registreret diætist. Ægte dansere spiser.
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD fra Dancer Ernæring .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på eliteniveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og fødevareallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl
www.dancernutrition.com
Kilder:
- Constantini NW, et al. Høj forekomst af D-vitamininsufficiens hos atleter og dansere. Clin J Sport Med . 2010 Sep20 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R, et al. D-vitaminstatus hos professionelle balletdansere: vinter vs. sommer. J Sci Med Sport. 2013 Sep16 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4. februar.
- Ernæring og atletisk præstation. Position for Academy of Nutrition and Dietetics, diætister fra Canada, American College of Sports Medicine. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Hvordan vores besættelse af kød dræber os, og hvad vi kan gøre ved det. Harper Collins 2015.
