Dansere kan føle, at deres vægt er en vanskelig balance mellem at blive tonet, men også at have enorm energi og styrke. At være for tynd kan øge skaderisikoen, reducere energi- og effektydelsen. Har dansere brug for en diæt? Mit svar som tidligere professionel danser selv og som diætist, der har arbejdet med nogle af de bedste dansere i marken de sidste 10 år er nej! Diæter virker ikke kun, men de skaber flere problemer, end de løser.
denne parker
Jeg er især bekymret over farerne ved paleo , intermitterende faste , Disse og alle diæter med lavt kulhydratindhold. Her gennemgår jeg den nye anti-diæt bog, Hvordan man ikke kost , af Dr. Michael Greger, der ekspertiserer forskningen i, hvorfor kostvaner ikke virker, og hvordan man spiser mere, ikke mindre, er svaret på vægttab og vægttab. Det er 570 sider, så her er mine bedste takeaways for dansere.
Det handler om fiber .
At bekymre sig om at skære kulhydrater er så 1990 og har ikke fungeret. Folk ville gøre meget bedre for at fokusere deres energi på at få mere fiber og spise kulhydrater fra fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager i modsætning til raffinerede korn og bagværk. Fiber findes udelukkende i vegetabilske fødevarer. Fødevarer med højt fiberindhold er fødevarer som bønner, ærter, havre, mango, bær, fuld hvede, quinoa, broccoli, avocado og grønne grøntsager. Ja, det er rigtigt, at der findes forskellige slags fibre. Hovedpointen er, at kroppen har brug for disse forskellige typer på en måde, der er højere, end de fleste vesterlændinge i øjeblikket får, og fiber hjælper med at fremme fylde, understøtter gode tarmbakterier forbundet med lavere vægt og kan også reducere mængden af fedt, der faktisk absorberes.
Greger skriver, at vores 'fødevareindustrielle kompleks førte til et væld af billige, klar til at spise, lave omkostninger, men højt kalorieindhold, der med vilje er konstrueret med kemiske tilsætningsstoffer for at være hyperstimulerende sød eller salig, men alligevel kun svagt mættende.' Det fører til, at det næsten er umuligt at ikke overspise disse fødevarer med lavt fiberindhold og næringsstoffer. Smagsløg og smagspræferencer ændrer sig over tid, så når vi skifter fokus til frugt, grøntsager, fuldkorn, plantebaserede proteiner og moderate portioner af nødder og frø, tilpasser vi os til faktisk at kræve de helt naturlige fødevarer. Det er forbløffende, hvor sød en mango er, når du holder op med at bombardere dine smagsløg med raffineret sukker og kunstige sødestoffer. En skål med bønner, ris, grøntsager, greener og avocado kan være utrolig fyldende og nærende.
'At bede folk om at øge deres indtag af fiberrige fødevarer kan faktisk være et af de mest effektive råd til vægttab,' ifølge Greger. Tænk over, hvad du fylder dit køleskab og spisekammer med. Hvis en person skifter fra en diæt med lavt fiberindhold til en høj, kan det tage kroppen et par uger at tilpasse sig.
Dele
Traditionel kostrådgivning fokuserer på hvad man ikke skal spise eller få folk til at se deres portioner. Det er rigtigt, at portionsstørrelser for de fleste fastfood, drikkevarer og slik er vokset mere end 30 procent i en generation, og dette bidrager til vores fedmeepidemi. Gregers råd er at spise så meget som du vil af højt fiber, hele minimalt forarbejdede, plantebaserede fødevarer. I stedet for at begrænse og dermed føle dig sulten og berøvet, skal du fylde fiber, fødevarer med højt vandindhold, frugt, grøntsager, bønner, linser, ærter, soja og fuldkorn. Minimer de raffinerede korn, bagværk, højt kalorieindhold, kaffedrikke, kød, mejeriprodukter, sukker og sødede drikkevarer i din daglige dag. Dette er, hvad der fører til vægttab og langsigtet vægtstyring, ikke deprivation. At have disse lejlighedsvis vil ikke ødelægge en god spiseplan, men at have dem hver dag er noget at overveje at ændre. Forsøg ikke at være perfekt, der kun får bagslag. Målet er at foretage smarte ændringer, som du kan holde fast ved på lang sigt.
Højt proteinindhold svarer ikke til langsigtet vægtkontrol .
Fokus på at spise protein især fra kød og mejeriprodukter, mens du fratager dig selv kulhydrater, fører ikke til langsigtet vægttab, ifølge mange års store prøveundersøgelser. Diæt med højt animalsk protein er ikke vist at fremme vægttab over tid, medmindre folk holder sig til en meget restriktiv diæt med lavt kalorieindhold på lang sigt, hvilket er utroligt svært at gøre og øger betændelse og risiko for langvarige sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.
Ikke alt sukker har den samme effekt på kroppen .
Ja, det er sandt, at alt sukker, uanset om det er gelébønner eller et æble, har fire kalorier pr. Gram. Sukker er kulhydrater, men virkningerne på kroppen fra at spise et rigtigt hel æble vs. æblejuice eller sukkerholdig drik er meget forskellige. Frygt ikke sukkeret fra friske og frosne hele frugter. Minimer raffineret og tilsat sukker.
Vand
”Den største indflydelse på kalorietætheden er ikke fedt, men vandindhold,” siger Greger. Tilføjelse af ekstra portioner grøntsager og prioritering af grøntsager øger først vitamin-, mineral- og phytonutrient-indholdet i maden og nedsætter kalorierne uden at efterlade dig sulten. Dette kan være så simpelt som at tilføje en stor salat til at starte middag eller purere grøntsager som blomkål, squash, tomater, courgette, grønne urter og grøntsager i pastasauce i stedet for ost, fløde eller olier. Dette kan reducere kalorierne med 25 procent, samtidig med at næringsværdien øges og mindre inflammatorisk. Svampe, bønner og linser er gode eksempler på fiberrige planter, der kan bruges til at erstatte hele eller en del kød i et måltid eller en sauce.
Tilføjelse af hakkede greener som kale, chard eller spinat som topping til supper øger også vægttab ved at tilføje mad og fiber, og også fordi suppe har vist sig at være mere mættende end det samme måltid i fast form. Vi har tendens til at spise purerede grøntsager i suppe, for eksempel langsommere, og at spise langsommere er et af Gregers tip til styring af vægten. Mens blandet frugt i en smoothie også kan give fiber og fyldes, er det ikke så fyldt som suppe, fordi vi har tendens til at smøre vores smoothies hurtigt ned. At tage mere tid til at spise gør en forskel. Dette kan også være tilfældet med at tygge mad mere forsætligt og langsommere. 'At bede folk om at tygge 50 procent flere gange end normalt kan reducere forbruget af mad med 10 procent,' siger han, samtidig med at det forbedrer fordøjelsen.
Vægttab boostere
Et nøglekoncept fra denne bog er at få mere søvn (mindst syv til otte timer) og undgå snacks på sen aften. Spis en stor morgenmad, god frokost og moderat middag. Middag skal imødekomme dit protein og energibehov til at tanke op efter en hård dag, men det bør ikke være dit største måltid, ifølge Greger.
Hans forskning omfattede naturligvis ikke professionelle dansere, der har shows, der slutter kl. 22, og som skal spise efter deres forestillinger, så dansere skal altid have en god middag, selvom de arbejder senere. Han taler om tankeløs snack om aftenen. De, der holdt op senere om natten, havde en tendens til at spise unødvendige kalorier, efter at middagen allerede var færdig, når vores døgnrytme er mindre rustet til at håndtere disse kalorier. De samme snacks, der spises midt om morgenen, metaboliseres forskelligt af kroppen og er mindre tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt på grund af disse døgnrytmer.
Greger skriver udførligt om døgnrytme, som passer godt sammen med mit eget råd til dansere om at spise en stor morgenmad og sørge for, at de giver et tilstrækkeligt energiindtag i løbet af dagen. Greger citerer også vægttab boostere såsom at drikke grøn og hibiscus te, ved hjælp af kanel og ingefær, og selvfølgelig får masser af ikke-sødet vand hele dagen.
Kritik
Samlet set er denne bog et væld af forskning og god råd om kost. Min kritik af Hvordan man ikke skal diæt er kun, at det kan udløse for dem med spiseforstyrrelser. Jeg vil aldrig anbefale, at dansere vejer sig hver dag, og jeg advarer dansere til at huske, at de er eliteatleter og har højere energi- og proteinbehov end gennemsnittet. Dansere med fødevareallergi eller intolerance bør konsultere en registreret diætist.
Omsætning af det: Et eksempel fra en rigtig klient
Melody * søger ernæringsrådgivning til en vægtstigning på 9 pund i forhold til hendes ideelle dansevægt. Hun siger, at hun 'undgår kulhydrater og ikke ved, hvor de skal begynde.'
Hendes tidligere spise rutine inkluderer:
07.00: 2 æg kogt i 1 lille smørklap med en lille håndfuld mandler
Ingen morgensnack
12.00: Tyrkietsandwich på 2 skiver hvidt brød, 1 spsk mayonnaise, 1 kop gulerodspinde og snackstørrelse pose chips
15.00 snack: Fastfood grillet kyllingesalat (undgår at spise pommes frites og ingen sukkerholdig sodavand)
21.00: Meget sulten når man kommer hjem, spiser 'en lille smule' chokoladechipmix mens man laver middag med 3 oz laks, asparges kogt i olivenolie og en sidesalat med lavt fedtindhold. Men hun er stadig sulten.
22.00: Bliver sent færdig med at arbejde og spiser mere trail mix.
Hun får kun 5-6 kopper vand om dagen, hvilket ikke er nok.
Diætistens kommentarer:
Mange af Melodys valg er ikke dårlige, men hun kunne foretage justeringer til forbedring, begyndende med trail mix. Hun får i øjeblikket 1.947 kalorier, hvilket er fint for hendes energiniveauer, men hun får 117 gram fedt og 457 gram kolesterol med kun 16 gram fiber. Så dette er ikke et kaloriproblem, hun ikke behøver at begynde at begrænse eller ekstrem slankekure. Hun har brug for at skære ned på diætfedt og øge sin fiber fra plantebaserede fødevarer. Hun har brug for at øge sit vandindtag med ca. 4-5 flere kopper, end hun fik. Hun er nødt til at minimere snacks om aftenen, især på kaloriefyldte fødevarer som trail mix. De fleste af mine danserklienter har brug for ca. 35-50 gram fedt om dagen og mindst 30-50 gram fiber. Greger antyder, at den menneskelige krop udviklede sig til at spise dobbelt så meget fiber. Hun behøver ikke at øge sit protein. Hun får allerede 97 gram, hvilket er betydeligt mere end de ~ 65-70 gram, hun har brug for. Mere protein får ikke magiet til at kroppen mister lagret kropsfedt. Denne myte om, at folk har brug for at øge protein for at tabe sig, holder ikke op i forskningen.
Her er hvordan Melody tabte vægten ved at spise mere volumen mad, ikke mindre:
07:00: 1-1,5 kopper kogt havregryn med ½-1 kop bær eller anden frugt, drys flisede mandler eller frø og 1 kop calciumberiget mandel- eller sojamælk
10:00: 1-1,5 kopper druer eller anden frugt efter eget valg (hel frugt, ikke juice)
12.00: 1 kop bønner og ris med en stor salat med masser af grøntsager, ristet quinoa, mere flisede mandler (eller græskarfrø) og dressing med lavt fedtindhold
15.00: Jordnøddesmør og gelé sandwich på fuldkornsbrød, gulerødder og et æble
17.00: Lille Bobos havrebar i pausen
20:30: 1,5 kopper kogt pasta af linsemel med marinara sauce tilsat blandede grøntsager såsom gulerødder, blomkål, basilikum og / eller courgette. Toppet med 1 kop dampet broccoli
22.00: 1-2 kopper let popcorn eller vandmelon. Arbejdet med at styre snacking om aftenen eller i det mindste tage bedre valg om natten.
2 kopper vand før hvert måltid og en 32 oz vandflaske med hende hele dagen, der bliver genopfyldt 2-3 gange om dagen. Ingen sukkerholdige drikkevarer og ingen kunstige sødestoffer.
Hendes nye diætplan gav hende 1.894 kalorier, 41 gram fedt, 3 gram kolesterol, 77 gram protein og en fremragende 66 gram fiber. Hun tog en B12, D3, calcium og andre vitaminer, der var specifikke for hendes behov, baseret på hendes ernæringsvurdering. Vi sørgede for, at hun fik nok calcium og jern. Hun var ikke sulten, men hun tabte stadig i et langsomt, jævnt tempo. Hun fortsatte med at nå sin målvægt, og så satte vi hende på en vedligeholdelsesplan, der faktisk tillod hende endnu mere mad og lejlighedsvis godbidder. Hun fik en kontrakt med et moderne danseselskab uden for New York.
* navn ændret for privatlivets fred
Kilder:
Greger M. Hvordan man ikke kost: den banebrydende videnskab om sundt, permanent vægttab. Flatiron Books NY, 2019.
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD fra Ernæring til store forestillinger.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på elite-niveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og fødevareallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
anbefalet til dig
