For meget stress er kommet fra misinformation derude om, hvordan man taber sig eller opretholder en sund vægt. Denne informationsvandring på diættricks øges i danseverdenen.
Som diætist for dansere i de sidste 11 år og selv en tidligere professionel danser har jeg set den virkelige skade, som disse internet- og fad-diæter skader danserens instrument og mentale tilstand. Jeg har arbejdet med adskillige dansere og atleter for at fortryde fad diætskader og hjælpe med at få dem på rette spor med en måde at spise, der ikke kun understøtter deres energiniveauer og sundhed, men også hjælper med at opnå en krop, der er konkurrencedygtig om stipendier og kontrakter. Jeg ved, at det er muligt at opnå resultater på en sund måde med lidt tanke og forberedelse. For et dybere dykke ind i de forskellige fad-diæter, se de Dance Informa-artikler, der er linket nedenfor. Når vi bevæger os ind i feriesæsonen og nytår, vil jeg her fremhæve de bedste tricks, som jeg ved fungerer.
Mindre, hyppigere måltider og snacks
Den første og uden tvivl mest vigtige diætfad, der skal undgås, går for længe uden at spise. jeg ved det intermitterende faste er populært, men det giver bagslag i det lange løb med ekstra vægtøgning over tid og kompromitterer en dansers muskeltonus, udholdenhed og skaderisiko. Dansere har faktisk lettere ved at tabe fedt, men holder muskler, hvis de spiser strategisk 6+ mindre, hyppigere måltider / snacks om dagen baseret på deres energibehov.
For eksempel, hvis dansekursus er om morgenen, skal du spise en stærk morgenmad med de typer kulhydrater, der forbedrer vægtstyring såsom havre, fuldkornsskål og frugt. Undersøgelser viser, at folk, der spiser morgenmad, har lettere ved at styre vægten over tid. Når dansere skifter til at spise hver 3. time med delestørrelser udformet til at imødekomme deres energibehov de næste 2-3 timer efter måltidet, understøtter det vedligeholdelse eller opbygning af muskelvæv . Det reducerer også ønsket om at overspise senere på dagen, fordi dansere ikke er sultne. Folk har en tendens til at tage smartere madvalg, når de ikke sulter. Det er meget svært at undgå fristende cookies og stegte fødevarer, når du ikke har spist i seks timer.
Fokus på fiber
Det næstvigtigste diæt trick er at fylde på højt fiberindhold. Disse fylder dig for færre kalorier (og normalt mindre penge), men er fyldt med næringsstoffer. Fiber findes kun i plantefødevarer, så gør bønner, linser, ærter, edamame, frugt, grøntsager (især bladgrøntsager) til stjernerne i din kostplan. Slip dette forældede high protein, low carb fad. Selvfølgelig har dansere brug for mere protein end deres ikke-aktive venner, men det betyder ikke, at du spiser overskydende protein med denne fejlagtige tro på, at det magisk hjælper med vægttab. Hvad der virkelig fungerer er at fylde op på en lang række planter. Dette kræver lidt planlægning og kræver noget madforberedelse, men når du først er vant til at medbringe en beholder med gulerødder og æbler til snack, har du en stor salat som en del af din samlede frokost og har 1-2 portioner ristede eller dampede grøntsager til middag vil det føles som en anden natur. Tricket overdriver ikke olie, flødeforbindinger eller ost som påfyldning for grøntsager. Lidt går langt.
At spise supper regelmæssigt har vist sig at fylde undersøgelsesdeltagere med færre samlede kalorier. Mange supper kan være ernæringskraftværker med bønner og linser, greener, gulerødder, fuldkornspasta eller vilde ris som i en Minestrone-suppe, for eksempelen. Begræns bare de cremede supper.
Sukker
For meget raffineret sukker kan banke et hul i selv den mest nøje planlagte diæt. Opbevar tilsat sukker i drikkevarer, bagværk og slik til lejlighedsvis godbidder, ikke daglige begivenheder. (Jeg kigger på den smarte kaffedrik, der kun 16 ounce har to gange sukker som en king-size Snickers.) Mange fad-diæter inkluderer frugt i kategorien 'sukker', og det kunne ikke være mere falsk. Mens frugt har fruktose (en type sukker), er det også en god kilde til fiber og vitaminer. Bundlinjen, spis frugt for at fylde det søde ønske, mens du fylder på fiber, og hold raffinerede slik til lejlighedsvis godbidder. At spise frugt kan være en fantastisk måde at få en fyldende snack mellem måltiderne. Det hydrerer også.
hvor gammel er sam tabor
Smart diætfedt
Tilbage i 80'erne og 90'erne var fedtfattige kostvaner populære. Disse typer af fad diæter kommer stadig tilbage i forskellige former i dag. De arbejdede mest, fordi folk ikke rigtig spiste så lavt fedtindhold, som de troede, de var, og fordi fedt ofte blev erstattet med sukker i den amerikanske diæt på det tidspunkt (og stadig i dag). Undersøgelser viser, at en diæt med primært umættede fedtstoffer, der findes i planter som nødder, frø, avocado og oliven, er bedre til at hjælpe folk med at tabe og opretholde vægt end en diæt med mættede fedtstoffer som smør, svinekød, oksekød, palmeolie og endda for meget kokosolie. Vi bør alle undgå transfedt i fødevarer som hyldestabile bagværk (som f.eks. Twinkies).
Jeg har en tendens til at anbefale ca. 25 procent af de samlede kalorier fra hovedsageligt plantebaserede fedtstoffer til mine kunder, men det er vist, at selv at flytte fra en 38 procent fedtmættet fedt til en 28 procent umættet fedt diæt vil resultere i vægttaben. Du behøver ikke at frygte eller undgå alle diætfedtstoffer for at have en danserlegeme på professionelt niveau, du skal bare foretage smartere valg for det meste. Betydning har en håndflade fuld af nødder hver dag. Kog med en teskefuld olivenolie pr. Portion, tilsæt frø til dine opskrifter og smoothies, tilsæt avocado til dine måltider. Avocado er faktisk højt i fiber alligevel. Nyd plantecentriske fedtkilder, og minimer mættede fedtstoffer i smør, ost og dyrekød. Jeg vil aldrig bede nogen om at undgå bedstemors kage. Du skal spise hendes tærte.
Yderligere strategier vist at fungere
At få tilstrækkelig søvn er afgørende. Det er vist, at selv et lille søvnunderskud kan føre til øget kalorieindtag i løbet af dagen og vægtøgning over tid. En anden vigtig strategi er at have en solid hydratiseringsplan. Sig ikke bare, at du vil prøve at drikke mere. Lav et specifikt mål såsom 1-2 kopper før hvert måltid og 1-2 kopper mellem måltiderne og snacks. Tilstrækkeligt vandindtag og smarte drikkevarer kan lave eller bryde en diætplan. Mange sodavand kan have mere end 20 skefulde sukker. Nogle undersøgelser viser, at hibiscus te, grøn te og ingefær kan hjælpe med vægttab. Uanset om de gør eller ikke, er de helt sikkert lækre og sunde.
Links til at gå dybere ned i Dance Informas tidligere artikler om fad-diæter:
Hvordan man spiser mere, ikke mindre, fører til en sund danservægt
Intermitterende faste: Hvad dansere har brug for at vide om denne seneste diættrend
Hvorfor energibalance er den undervurderede hemmelighed for sund vægt og mere energi
Keto-bekymringer: Er Keto Diet usikkert for dansere?
Paleo - god kost for dansere? Ernæringseksperter vejer ind
Kilder:
- Greger M. How To To Diet: den banebrydende videnskab om sundt, permanent vægttab. Flatiron Books NY, 2019
Af Emily C. Harrison MS, RDN, LDN af Ernæring til store forestillinger.
sadie beigel
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på eliteniveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og fødevareallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås på emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
anbefalet til dig
