Pilates handler om at centrere, bogstaveligt og billedligt - at opbygge kernestyrke og finde ens metaforiske centrum, ens følelse af indre styrke og ro. Øvelsen inkorporerer timing, form og åndedræt til at nå målene på begge områder - ting, som dansere er vant til at arbejde med og forfine. Kernestyrke (som vi ved går ud over 'vaskebræt abs' - det handler om styrke og integration af den muskulære struktur fra kraveben til glutes) er afgørende for stærk teknik og selvsikker kunstneri. Et nøgleeksempel er at finde ens 'center' for rene pirouetter. Danseteknik i sig selv bringer os ikke derhen, derfor behovet for “Krydstræning” (øve andre bevægelsesformer for afbalanceret fitness).
På det metaforiske niveau har dansere brug for en anden slags 'kernestyrke' - den slags indre styrke, der gør det muligt for en at forblive fokuseret og engageret gennem lange dage, hektiske uger, skiftende tidsplaner, sidejob, økonomisk stress, den til tider vanskelige rejse rejse til at finde den ene som kunstner og tusind andre stressende aspekter af kunstneres liv. Pilates har et opmærksomt aspekt, der ligner yoga , giver plads til praktikere, der observerer, hvordan de handler og reagerer ved at lære og øve formen. Det fokuserer for eksempel på ånde og indre fornemmelse. Tilpasning til sådanne elementer kan være meget beroligende såvel som informativ.
I en tid med social og økonomisk omvæltning på grund af udbruddet af COVID-19 kunne dansere bruge en træningsform, der bringer den slags ro. Bonus: det kan gøres med lidt udstyr og plads, med eller uden musik. En tyk måtte er nyttigt, men alligevel kan et blødt tæppe også gøre tricket. Følgende Pilates-sekvens tilbyder en centreret ro og styrke samt hjælpe med at opbygge bogstavelig kernestyrke , der kan tilpasses til forskellige slags rum og tid. Vi håber, at du nyder det. Bliv rolig og øv dig videre, bliv ved med at bevæge dig og skabe!
# 1. Samkontraktion: Indtastning i kernestyrke, placering og integration
1. Læg på ryggen med knæene bøjet og dine fødder plantet direkte under dem. Placer dine hænder ved dine sider, håndfladerne nedad - men alligevel, hvis du vil bevæge dine hænder op mod din mave eller bryst på et hvilket som helst tidspunkt i dette trin, for at føle din ånde eller kernemusklerne arbejde, er du velkommen til at gøre det.
2. Føler, at dine nedre mave- og bækkenmuskler engagerer sig for at holde ryggen helt flad på måtten. Dette kaldes 'sammentrækning' (muskler, der trækker sig sammen).
3. Skub din nedre mave ind og peg halebenet mod bagsiden af dine knæ - løft aldrig så lidt, ikke mere end en tomme. Med Pilates kan mindre virkelig være mere! Træk vejret ind, mens du gør det. (Når det er sagt, gennem denne sekvens, hvis den givne åndedragssekvens ikke føles naturlig for dig, skal du trække vejret på en måde, der gør det.)
4. Når du trækker vejret ud, skal du flytte halebenet, så det peger nedad, indtil du har en svag bue i din nedre til midterste ryg (let nok til at du næsten kunne glide en af dine hænder under den bue - fortsæt, prøv det , hvis du vil!). Prøv at starte en jævn, rytmisk åndedrætsstrøm med dette trin.
5. Skift tilbage til det sted, hvor halebenet peger bag på knæene, og gentag de to trin ovenfor 10-15 gange. Indtast hvordan det føles at bevæge sig gennem disse to positioner og den muskuløse sti, som sekvensen indgår i. Dette er muskler, som du vil engagere i hele denne sekvens (og Pilates øver mere generelt). Indtast dit åndedrætsmønster, og hvordan det føles at trække vejret på en flydende, rytmisk måde. Bemærk hvordan det er at føle sig centreret.
# 2. Bro-oprulninger
1. Fra din haleben, der peger mod bagsiden af dine knæ, som i sidste trin, løft dine hofter, indtil du kun hviler på dine skuldre (din ryg er næsten helt væk fra din måtten), og du laver en skråning fra dine knæ til dine kraveben. Du holder i det væsentlige det samme mønster af bækkenvipning, bare gør det større. Hold også det samme åndedrætsmønster, hvis det føles rigtigt for dig.
2. Rul hele vejen ned, idet du griber dybe kerne muskler ind, så du føler, at hver ryghvirvel i din ryg rammer måtten individuelt. Læg mærke til, hvordan det engagement føles. Til sidst skal du vippe dit bækken nedad, så du har den lille bue i ryggen.
3. Gentag det 5-10 gange langsomt og opmærksomt. Skildpadden, og ikke haren, vinder løbet i Pilates. Se om du kan nyde følelsen af at koordinere din ånde og bevægelse. Se om du kan nyde at føle dit center - fysisk, mentalt og følelsesmæssigt.
* Juster det op: Træk en fod fremad, bøj den, underbenet på en svag diagonal, og sænk den derefter ned igen, når du er i broen, skiftevis fødder med hver bro.
# 3. Bencirkler
1. Løft dit venstre ben op til himlen, mens din ryg er fladt ned i din måtten ('co-contracted'). Peg din hævede fod, og vend det ben ud (fra hoften og ikke knæet). Tjek ind med ryggen, og sørg for, at intet har ændret sig ved at justere dit venstre ben. Det skal forblive stille og stabilt gennem hele øvelsen.
2. Lav en lille cirkel i loftet med din venstre storetå, træk vejret ind. Stop kort (men med mindst mulig spænding) på det sted, hvor du startede cirklen, og træk vejret ud hurtigt og med accent - svarende til det hurtige stop af cirklen - på samme tid.
3. Gentag det 10-15 gange, og skift derefter cirkelretningen. Tjek regelmæssigt ind med din ånde (sigter mod rytmisk og ikke spændt), og at kun dit venstre ben bevæger alt andet stille.
4. Placer din venstre fod nedad, og gentag trin 1-3 med dit højre ben op og lav cirklerne. Fortsæt med at føle dit bogstavelige og metaforiske centrum - det er altid der, vi stiller bare ikke altid ind på det.
* Jævn det op: Forlæng og vend det ben, der ikke laver cirklerne.
# 4. Rullende-lignende-en-bold
marguerite boretårne
1. At være centreret inkluderer at holde kontakten med vores sans for humor og leg. En god mavegrin er også en stor mave træning! For at starte denne øvelse med det, skal du bringe dine knæ ind i brystet. Hvis det føles godt, skal du lave nogle små, blide cirkler med knæene for let at massere ryggen.
2. Når du er klar, skal du rulle op til lodret - hold dine knæ i brystet og oprethold en 'c' -form i din overkrop. Træk vejret ind, mens du gør det. For ekstra mavearbejde, prøv ikke at lade tæerne røre gulvet eller måtten under dig.
3. Rul ned igen, når du er klar, sekventer tilbage ned gennem ryghvirvlerne en efter en. Træk vejret ud, glat og let.
4. Gentag det 10-15 gange, og lad dig selv føle dig legende. Fniser, hvis det kommer! For at afslutte skal du tage andre små bevægelser, der har det godt.
5. Tjek ind med dig selv. Føler du dig centreret, fysisk, mentalt og følelsesmæssigt? Hvordan kan du bringe den følelse ind i resten af din dag, uge og måske endda videre?
* Jævn det op: Forlæng dine ben i et smalt 'V', og hold formen overalt i 'rullen', men forlæng også op gennem din rygsøjle, når du kommer til lodret (også kendt som 'Open-Leg Rocker').
Af Kathryn Boland fra Dance informerer.
