Studerende ved International Ballet Workshops Jeg har gode minder om at gå til Boston Ballet School hver sommer, men jeg glemmer aldrig, hvor ond og udmattet jeg var. Vi plejede at joke, at vi ønskede, at der var en magisk pille for at gøre det hele lettere. Selvom der ikke er en hurtig løsning, er der nogle diæt-tricks, der kan gøre en stærk forskel.
Hvor mange kalorier?
teint dans
Jo mere krævende din tidsplan er, jo mere energi har du brug for for at give kroppen til at opretholde energiniveauer og opbygge muskler. “Kalorie” er bare et ord for energi fra mad. Mange dansere kan forvente at bruge mellem 300-800 ekstra kalorier (ud over normale behov) om dagen i løbet af sommeren sammenlignet med det almindelige skoleår. Dette er ikke tiden til at gå ned i diæt, men det betyder heller ikke, at du kan spise en halvliter is (1.000 cal) hver nat, fordi du dansede hele dagen. Brug de ekstra kalorier klogt med smarte valg, der giver brændstof, vitaminer, mineraler og phytonutrients, der kan reducere ømhed.
Tips til genopretningsnæring
Selv med lange dage skal du gøre dit bedste for at spise inden for en time efter træning. Dette hjælper dig med at genopfylde glykogenopbevaringstank til den næste dag. Glykogen er en vigtig oplagringsform for energi i dine muskler og lever, som dansere bruger til hurtig brændstof til korte burst-kombinationer (som petite allegro). Efter træning er der dette tidsvindue, hvor glykogenforretninger lettere fyldes ved at spise en dejlig blanding af kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer fra fødevarer som frugt, grøntsager, bønner, nødder og fuldkorn. Kulhydrater er dine energifødevarer. Så frygt ikke for at få lidt havregryn, ris, quinoa eller frugt.
Få protein efter dans for at genopbygge muskelvæv. Ideelt set hjælper det med at få protein fra kilder, der ikke bidrager til øget betændelse. Harvard School of Public Health er en af de mange organisationer, der forsøger at øge bevidstheden om, at rødt kød, bacon, pølse, hotdogs og andet forarbejdet kød er pro-inflammatorisk1. Bedre alternativer, der stadig giver protein, er nødder, bønner, ærter, linser, frø, soja og koldtvandsfisk som laks. Sunde fedtstoffer er vigtige for nervesystemet, hjernen og strukturen i hver celle i din krop, men pas på at følge denne nye fedtfattige diæt / kulhydratfattige tendens, der ødelægger kulhydrater. Hver undersøgelse foretaget på atleter, der indtager disse fad fedtfattige kostvaner, viser, hvad vi allerede vidste: præstation er svækket. Sunde eksempler på fedt ville være nødder, frø, avocado og olivenolie.
Næringsstoffer til reduktion af muskelsårhed
Antioxidanter er nøglen! En intensiv træning af en sommerintensiv kan føre til en øget produktion af frie radikaler og oxidativ stress i kroppen. Det er meget nyttigt at give kroppen antioxidanter og fytonæringsstoffer fra mad for at reducere oxidativt stress og mælkesyreproduktion fra hårdtarbejdende muskler. Højt indtag (fem til seks portioner om dagen) af frugt og grøntsager vil gøre en mærkbar forskel i, hvordan du springer tilbage dag til dag. ”Hele fødevarer, snarere end kapsler, indeholder antioxidanter i naturlige forhold og proportioner, som kan virke synergi for at optimere antioxidanteffekten. Således forbliver et passende indtag af vitaminer og mineraler gennem en varieret og afbalanceret diæt den bedste tilgang til at opretholde en optimal antioxidantstatus ”to. Antioxidanter er vitaminer som C, E, A, beta-caroten og phytonutrients som resveratrol, anthocyaniner og polyphenoler. Vælg bladgrøntsager, alle frugter (især bær), gulerødder og andre gule grøntsager. Roer og rødbedsaft kan være svært at sælge til dansere, der ikke er vant til smagen, men de indeholder naturlige nitrater, der øger ydeevnen og reducerer oxidativt stress. Kosttilskud giver ikke dansere den samme kant af de synergistiske virkninger af ægte mad.
Hydrering
De første to tegn på dehydrering er træthed og dårlig balance. Tørst registrerer sig ikke engang med hjernen, før du allerede har mistet en til to liter væske. Dette niveau af dehydrering fører til et mærkbart fald i ydeevne og hjernefunktion. Du har for meget koreografi til at lære på kort tid, så sørg for at din store (32 ounce / 1 liter) vandflaske er din konstante ledsager. Drik mindst tre af disse store vandflasker hele dagen. Drik så meget som din krop har brug for for ikke at føle sig tørstig. Brug af tørst som et mål for hvor meget at drikke kan være en god indikator, men husk at bevidstheden om tørst kan påvirkes af stress, nerver, mad og natriumindtag, så det bedste er at drikke regelmæssigt hele dagen. Undgå drikke med højt sukkerindhold og højt koffeinindhold.
Kosttilskud
Spørgsmålet om, hvorvidt vitaminer, mineraler eller andre kosttilskud skal medbringes til din sommerintensive, er meget individuelt. Konsulter en diætist for dine individuelle behov, men der er betydelige beviser for, at dansere ofte mangler D-vitamin. Vi ved alle, at dette vitamin spiller en nøglerolle i knoglesundhed, men det spiller også en vigtig rolle i immunfunktion og muskelstyrke. Utilstrækkelig D-vitamin kan føre til muskelsvaghed. Nuværende anbefalinger er at få 600-1000 IE om dagen.
Nøglestrategier for at få den bedste sommer nogensinde:
- Fugt godt inden, under og efter træning.
- Overvej at tage et D-vitamin, hvis du er inde hele dagen.
- Spring aldrig over morgenmad.
- Medbring snacks med dig for at holde energiniveauerne ens.
- Spis middag inden for 30 minutter til en time efter træning.
- Frugt og grøntsager hjælper med at reducere oxidativ stress og ømhed.
- Plantebaserede proteiner som bønner, linser, ærter, nødder, frø, korn og soja giver masser af aminosyrer til muskelgenopbygning, men er ikke så tilbøjelige til at bidrage til betændelse som rødt kød.
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD fra Dancer Ernæring .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på eliteniveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og fødevareallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl
www.dancernutrition.com
Kilder:
livskrig nettoværdi
- Fødevarer, der bekæmper betændelse. Harvard Health Publications. Pub 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Motion og oxidativ stress: Potentielle virkninger af antioxidante diætstrategier i sport. Ernæring. 2015.
