Ballet er en fysisk krævende kunstform for både mænd og kvinder. Ligesom mandlige dansere kræver kraftig overkrop, kerne, ryg og benstyrke for at samarbejde med lethed og korrekt teknik, har kvinder også brug for stærke magre muskler for at udføre vanskelige trin med den nødvendige nåde og ubesværet.
Selvom nogle, især kvindelige dansere, muligvis kun slukkes af ordene 'vægttræning', hvis du bliver guidet, undervist og derefter udfører korrekt, kan det, der engang var kendt som en ukendt frygt, meget hjælpe din samlede styrke og udvikling som danser. Når vægttræning er designet til en danser, kan du udvikle den samlede muskelstyrke og gøre det uden at 'samle op' individuelle muskelgrupper.
Der er to forskellige vægttræningstyper, jeg vil foreslå dansere: isometri og lav modstand - høj gentagelsestræning.
Isometrics involverer at understøtte vægten af din egen krop, mens du udfører minimale bevægelser. Dette, for mange dansere, kunne knyttes direkte til styrkelsesprogrammer som Pilates og yoga. Generelt involverer isometriske øvelser intet ekstra udstyr, hvilket ville være bedst for en danser at bruge som opvarmning / afkøling, når han er i et studie eller en situation uden adgang til udstyr.
Isometrics kræver, at danseren flytter en målrettet kropsdel minimalt, normalt så lille som inches ad gangen. Spændingen og isoleringen af muskler i deres faste position er det, der giver området styrke.
Flere isometriske øvelser hjælper dansere med at udvikle lange og magre, men alligevel stærke, ben og underkroppe: semi fold-over, høj V, bred sekund, stående valgdeltagelse, parallel forlængelse og saks krøller. De fleste af dem findes i et danserpilates-repertoire i forskellige former.
Den anden form for vægttræning, der er gavnlig for dansere, er lav modstand - øvelser med høj gentagelse. Denne form for træning er god til styrkelse uden frygt for muskel “bulking”. Et grundlæggende resumé af konceptet er, at lave gentagelser med høj vægt øger styrken (dette er især hvad mandlige dansere stræber efter, da de ønsker at øge hypotrofi i musklerne). Mens høje gentagelser med lav vægt øger udholdenheden. Når gentagelserne øges, ser vi den gradvise overgang fra styrke til udholdenhed.
Som dansere stræber vi efter udholdenhed - vores muskler har brug for at udvikle alle mulige reserver til de krævende opgaver, vi gennemfører dem. Hvis du fokuserer på at udvikle din udholdenhed, reducerer du igen din risiko for skade. At øge udholdenheden på dine muskler er som at tegne en forsikring på din egen krop, det er en uhyre vigtig ting at have, og du vil være taknemmelig i det lange løb.
durrani popal muslim
Så hvordan finder vi ud af, hvor mange gentagelser der skal gøres, og med hvilken vægt? Igen skal vi huske, at hver eneste krop er forskellig, men en god tommelfingerregel til at bestemme den rigtige vægt for dig er at bruge nok vægt, så dine muskler er trætte efter 12 til 15 gentagelser, men ikke så meget, at du kun kan administrer en eller to gentagelser.
Gentagelsesområder har et direkte forhold til den løftede belastning. Lav 12 til 15 gentagelser af en let belastning for udholdenhed, 8 til 10 gentagelser af en moderat belastning for hypertrofi og 3 til 5 gentagelser af tunge belastninger for styrke. Så hvis du som mandlig danser er blevet fortalt at opbygge muskelstyrke og størrelse, så er du nødt til at tilføje mere vægt med færre reps.
Modvilje mod modstandstræning (mest i tilfælde af kvindelige dansere) er ofte bundet til en frygt for, at musklerne vil hypertrofi (bulk). Nedsat kropsfedt, øget styrke og muskeludholdenhed uden forøgelse af kropsmasse er alle resultatet af modstandstræningsprogrammer med høj volumen (lav vægt og høj gentagelse).
Kvinder, der viger væk fra vægttræning i frygt for at få muskelmasse, bør trøste sig med den viden, at de fleste af os mangler den kropstype, der er nødvendig for at opbygge så store muskler. Dette skyldes mindre produktion af testosteron. Imidlertid kan mesomorphs, mennesker med en muskuløs fysik, opleve større muskeludvikling end ectomorphs, der generelt er slanke, eller endomorphs dem, der har tendens til at bære mere fedtvæv.
Som med de fleste former for træning og specifik muskeltræning, så prøv at udføre afbalancerede øvelser, for eksempel ved at kombinere øvelser, der styrker ryg med abdominal modstandstræning for at undgå kropsholdningsproblemer. Hamstrings, abdominal og quadriceps muskler har især fordel af vægttræning som danser. Gennemfør et enkelt sæt gentagelser for at få den største fordel for muskelstyrkning for hver specifik muskelgruppe.
Det er altid meget vigtigt at huske, at alles kroppe er forskellige og vil kræve forskellige programmer for at sikre den største personlige gevinst. Så arbejd med en professionel for at oprette et vægttræningsprogram, der giver dig de bedste og mest ønskelige resultater for dig.
Af Teagan Lowe fra Dance informerer.
