Sommeren er den bedste sæson for frisk mad, især frugt. Alle frugter har forbindelser, der reducerer inflammation og oxidativ stress. Du skal ikke bekymre dig om sukkerindholdet, de også har fiber og er vigtige bidragydere til en generel sund kost, nedsat muskelsårhed og endda kræftforebyggelse. Anbefalinger til dansere er at få mindst 2-5 portioner frugt om dagen.
Vandmelon
Det er bare ikke sommer uden vandmelon. Det er lækkert, fugtgivende og indeholder kun 50 kalorier pr. Kop. Begræns dig ikke til kun en kop, fordi det er en fremragende kilde til C-vitamin, og vi ved, at det er bedre at få C-vitamin fra mad i stedet for piller eller pulver. Vandmelonens superfoodstatus kommer dog mere fra de store mængder A-vitamin i form af beta-caroten. Denne form for vitamin A er god for hud, immunfunktion og reducerer risikoen for kræft. Som en rig kilde til lycopen, lutein og zeaxanthin kan vandmelon reducere risikoen for aldersrelateret blindhed og makuladegeneration. Disse antioxidante vitaminer og phytonutrients reducerer oxidativt stress og kan nedsætte inflammation.
sarai jones wiki
Blåbær
Juli er National Blueberry Month. (Ja, det er en ting.) Indfødte amerikanere har en lang historie med at bruge vilde blåbær (som faktisk har højere antioxidantniveauer end deres dyrkede sødere fætre), friske, tørrede og i opskrifter som majsbrød4. Den mørkeblå farve af disse antioxidantrige bær har anthocyaniner og polyphenoler, der har vist sig at forbedre hukommelsen, kognitiv funktion og endda kan hjælpe med at helbrede hjernen efter traumatisk skade.5.
Kirsebær og tærte kirsebærsaft
david howard ballet
Mens udtrykket 'superfood' er overbrugt i disse dage, har kirsebær mange grunde til at fortjene mærket. Som de andre fødevarer, der er nævnt i denne artikel, reducerer kirsebær også betændelse og bekæmper oxidativt stress i celler. Der er forskellige slags kirsebær, der indeholder forskellige bioaktive forbindelser, men de fleste undersøgelser fokuserer på tærte kirsebær, der hovedsagelig indtages gennem juice eller pulver og søde kirsebær, der indtages friske. I en nylig gennemgangsartikel viste otte ud af ni undersøgelser af atleter, at kirsebærforbrug mindskede smerte, ømhed og muskelskader2.3. At drikke tærte kirsebærjuice, enten fra frisk eller koncentrat, kan fremme hurtigere bedring efter en hård træningsdag2.3. De fleste undersøgelser, der viste en målbar effekt, fik deltagerne til at drikke mindst 8-12 ounce kirsebærsaft (eller 1 ounce hvis de var fra koncentrat). Dette populære produkt fås i de fleste helsekostbutikker. Dansere kan overveje at tilføje kirsebær eller juice til deres smoothies efter genopretning eller endda tilføje et par spiseskefulde af koncentratet direkte til deres vandflaske. Det kunne være lækkert og præstationsfremmende at bekæmpe kirsebærsaftens syrlige smag med en klemme vandmelonsaft i vandflasken, hvilket tilskynder til hydrering i processen.
Solbær
Blåbær og kirsebær får al presse i sportsernæringsverdenen, men mens solbær er mindre populære, er de bestemt ikke korte med næringsstoffer eller præstationsfremmende potentiale. Solbærekstrakt har vist sig at reducere muskelskader og ømhed efter træning6. De har højt indhold af de samme anthocyaniner, som blåbær har, og deres forbrug mindsker også betændelse og oxidativ skade6. De kan være lidt sværere at købe, da deres popularitet ikke har taget fart endnu, men de kan findes frosne, tørrede og i pulverform online.
dianna williams voksenfilm
Glem ikke sommer ferskner og mango (begge højt med vitamin A og C), jordbær (ekstremt højt indhold af C-vitamin, mangan og beta-caroten) og abrikoser (tørret kan være en kilde til jern).
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD fra Ernæring til store forestillinger.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University, USA. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på elite niveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og madallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Kilder:
1. Mateljan G. Verdens sundeste mad. 2007
2. Kelley DS, et al. En gennemgang af de sundhedsmæssige fordele ved kirsebær. Næringsstoffer . 10. marts 2018 (3): 368
3. Vitale KC et al. Tærte kirsebærsaft hos atleter: en litteraturanmeldelse og kommentar. Curr Sports Med Rep . 2017 jul / aug16 (4): 230-239.
4. Rupp R. Fra vild til tæm blomstrer blåbærbranchen. National Geographic 2016.
5. Travica N, et al. Effekten af blåbærinterventioner på kognitiv ydeevne og humør: En systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg . Hjernen opfører sig immun. 15. april 2019.
6. Harty PS, et al. Ernærings- og tilskudsstrategier til forebyggelse og dæmpning af træningsinduceret muskelskade: en kort gennemgang. Sports Med Open . 2019 5. december: 1
