Hvad har Sylvie Guillem, Natalie Portman, Serena Williams, Alec Baldwin og Joaquin Phoenix til fælles? De er alle meget offentlige om deres veganske kost. Mens udtrykket 'veganer' stadig kan gøre nogle mennesker ubehagelige eller trylle billeder af restriktive måltider, synes der ikke at være nogen stopper for fremdriften i denne plantebaserede bevægelse. Sociale medier er fulde af billeder af lækre veganske måltider, snacks og desserter, der fremmer ideen om, at veganer ikke behøver at betyde begrænsning eller afsavn.
Ifølge Google Trends er veganisme en af de hotteste søgetendenser i 2017 og har været støt stigende siden 2012. Det er ikke kun berømtheder og atleter i USA, der hjælper med at øge denne tendens Storbritannien har set en stigning på 350 procent i forhold til de sidste 10 år med 3,25 procent af befolkningen, der siger, at de aldrig spiser kød af nogenvenlig1.3. Australien, Israel og Kina er nogle af de hurtigst voksende veganske markeder globalt4.5. Folk kan beslutte at gå delvist eller fuldstændigt plantebaseret af forskellige årsager, herunder dyrevelfærd, sundhedsmæssige eller miljømæssige fordele. Dyrlandbrug er en af de førende faktorer i klimaændringer og er ansvarlig for 18 procent af drivhusgasemissionerne6. Mange mennesker, der ikke ønsker at gå helt veganer, kan følge en vegetarisk, flexitarisk eller 'vegansk før kl. 18:00' diæt7. Meatless Monday Movement er blevet omfavnet af kokke og er populær blandt skoler og universiteter8. Vegansk betyder ikke at forbruge produkter, der stammer fra et dyr, inklusive kød, mejeri, æg, endda honning. Så hvad er der tilbage at spise, undrer nogle sig måske over? Masser.
Hvor får veganere deres protein?
Jeg ønsker ikke at kæmpe med en gorilla, en af de stærkeste pattedyr på jorden, der spiser en primært plantebaseret diæt med en lejlighedsvis termit eller myre som en sprød snack. Planter har masser af protein, og det er en myte, at mennesker skal spise animalske produkter for at få nok protein. American College of Sports Medicine anbefaler, at kun 12-15 procent af alle vores kalorier kommer fra protein. Dette kan let imødekommes ved at spise en række bønner, ærter, nødder, frø, fuldkorn og økologisk soja. Vi ved nu, at du ikke behøver at kombinere komplementære proteiner i hvert måltid for at få alle aminosyrerne til at opbygge muskler, så længe du spiser en række forskellige fødevarer hver dag indeholdende aminosyrer. Selv grøntsager har noget protein. Kroppen foretrækker at få protein i moderate doser, der regelmæssigt er fordelt hele dagen, så en kæmpe bøf i slutningen af dagen er langt mere, end kroppen har brug for på det tidspunkt. Plantebaserede proteiner forårsager mindre betændelse end rødt kød, bacon, pølse og mejeriprodukter, og de har ofte andre vigtige næringsstoffer som jern, zink, fiber og B-vitaminer. Verdenssundhedsorganisationen offentliggjorde en omfattende rapport i Lancet om, at rødt og forarbejdet kød er forbundet med en højere risiko for kræft9. Lægerudvalget for ansvarlig medicin har rejst bekymring for, at kød og mejeriprodukter øger risikoen for hjertesygdomme. Så det er sundt og rimeligt at diversificere proteinkilder ved at inkludere flere plantebaserede muligheder.
Eksempler på veganske proteinkilder (USDA-database):
1 kop havregryn med græskar- og hampefrø og 1 banan: 13 gram protein
2 mini-skydere fra Beyond Meat: 15 gram
1 kop quinoa med grøntsager: 10 gram
¼ kop ristede mandler: 7 gram
2 sorte bønner tacos: 12-18 gram
1 kop minestronesuppe: 4 gram
1,5 kopper edamame (eller tofu), brun ris og grøntsager: 14 gram
Frugt- og veggiesmoothie med hamp, ærter eller sojaproteinpulver: 8-15 gram
Hvad med mangler på næringsstoffer?
På trods af betydelige beviser for det modsatte synes der stadig at være en fremherskende skævhed, selv blandt diætister, at en vegansk diæt automatisk er mangelfuld, men vi ved nu, at dette er unøjagtigt. ”Det er Akademiet for ernæring og diætetik, at de planlagte vegetarer, herunder veganske, kostvaner er sundt, ernæringsmæssigt tilstrækkeligt og kan give sundhedsmæssige fordele til forebyggelse og behandling af visse sygdomme. Disse diæter er passende i alle faser af livscyklussen. ”to. Selv altædende dansere kan have mangel på D-vitamin, calcium, jern og zink, så det giver mening for enhver, veganer eller ej, at fokusere på plantebaserede fødekilder til disse vitaminer og tage kosttilskud efter behov, især vitamin B12.
Er det kompliceret at følge?
At foretage enhver diætændring tager tid og lidt research. Heldigvis er det ikke svært at lave veganske versioner af alle dine yndlingsretter, endda fransk toast, ost, burgere og hotdogs. Der er mange nye veganske produkter, der gør det let og lækkert. Plus, bønner og ris er langt billigere end bøf.
Veganske kostvaner bør ikke være en røgskærm til uordnet spisning.
Det er vigtigt at være opmærksom på, at en lille procentdel af mennesker vil erklære sig veganer for enten forsætligt eller utilsigtet at skjule uordnet spisning, og dette kan potentielt føre ned ad en vej med overdreven vægttab, næringsstofmangel og skade. At opgive kød, æg og mejeriprodukter fjerner ikke en koncentreret kilde til næringsstoffer, der skal udskiftes med alternativer. Uanset hvilken type diæt nogen følger, hvis kalorier fra fedt, protein og kulhydrater falder under kroppens behov, kvalificerer dette sig som begrænsende spisning og skal behandles med en kyndig professionel. Hvis nogen bliver veganer, skal de sørge for, at de følger en passende diæt. Dette kan kræve konsultation med en kvalificeret diætist. Det er dog ikke korrekt at antage, at alle veganere har spisepatologi og er næringsstofmangel.
At være en veganer, der spiser en velafbalanceret balance af mad regelmæssigt hele dagen og leverer alle de nødvendige næringsstoffer, er fantastisk. Men at være en veganer, der alvorligt begrænser madvalg eller en, der ikke er i stand til at nyde at spise socialt, er noget at diskutere med en diætist.
jaxon bieber alder
Af Emily C. Harrison MS, RD, LD fra Dancer Ernæring .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på eliteniveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og fødevareallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl
www.dancernutrition.com
Kilder:
- Quinn S. Antallet af veganere i Storbritannien stiger med 350% på ti år. The Telegraph maj 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Position for akademiet for ernæring og diætetik: vegetariske kostvaner. Positionspapir. J Acad Nutr Diet. 2016116: 1970-1980.
- IPSOS afstemning af 9.933 mennesker i Storbritannien. Forekomst af Vegans Research 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. Sydney Morning Herald. Juni 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thredfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. The Guardian 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-ve-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- De Forenede Nationers fødevare- og landbrugsorganisation. Livestock's Long Shadow 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: Veganer inden kl. 6:00. 2013.
- Kødfri mandag www.meatlessmonday.com
- Kræftfremkaldende virkning ved forbrug af rødt og forarbejdet kød. International Agency for Research on Cancer, WHO. Lancet Online 2015.
