Det er her - din store præstation. Du har øvet i uger, måneder, måske endda år. Du har latter og specielle minder, og måske endda blå mærker og tårer, for at vise for det. Du tænker, at du er klar, men du begynder også pludselig at føle sommerfugle i din mave og (fordi du er en danser og tilpasset din krop) spændinger, der dukker op i dine muskler og fascia. Din vejrtrækning bliver blødere. Du begynder at have ængstelige tanker. Hvad hvis du blanker over din koreografi midt i optrædenen? Hvad hvis du falder ud af den tredobbelte drejning eller ikke kan klare den hurtige ændring?
Hvad hele dit system oplever - krop, sind og ånd - er en kamp-eller-fly-respons . Dette svar opstår, når dit system opfatter en trussel - i dette tilfælde en stor præstation i horisonten. For årtusinder siden kunne disse mentale, følelsesmæssige og fysiske reaktioner have reddet dit liv, men nu - i 2019 - vil de ikke hjælpe dig med at yde dit bedste (mildt sagt). Heldigvis har mennesker i dag også somatiske (kropsbaserede) og holistiske metoder, der hjælper med at komme tættere på at bestemme, hvordan vi reagerer på stressorer - snarere end at vi føler, at vores reaktioner er uden for vores kontrol.
Yoga at vokse sig mere og mere populær blandt dansere og mennesker generelt er sådan en praksis. Yoga-udøvere - unge og gamle, svage og på den strammere side, fra alle forskellige kulturer og racer - har fundet ud af, at øvelsen kan berolige vejrtrækning, reducere fysisk spænding og lette ængstelige tanker. Følgende yogasekvens kan hjælpe dig med at slappe af og frigive pre-performance jitters. Bonus: det kan også hjælpe dig med at opvarmning og stræk. Øvelse på en yogamåtte er ideel, men enhver skridsikker overflade gør det. Glad at øve, merde og - som yogier siger - namaste !
# 1. Cat-Cow flow
Sæt op i bordplade, på alle fire med skuldre over håndled og hofter over knæ. Tag en 'kat og ko' -strøm: lad din mave dyppe ned og se op til himlen, mens du trækker vejret ind, og bu derefter rygsøjlen op, mens du lader hovedet dyppe ned, når du trækker vejret ud. Gentag det 10-15 gange, indtil din rygsøjle begynder at føle sig varm.
Lav cirkler med dit ribbenbur, se tilbage på dine fødder fra side til side, eller gør andre bevægelser, der føles naturlige og gode for dig. Føler din ånde flyde naturligt. Bemærk enhver spænding, du holder overalt i din krop, og prøv at lade den opløses væk.
# 2. Planker
Hold skuldrene over dine håndled, men træk dine fødder tilbage, indtil dine ben er lige, så du er i en planke. Forestil dig, at du skubber gulvet væk fra dig, mens din mave trækker væk fra det ind i din rygsøjle. Mærk din styrke her - du er en kraft ! Hold i fem til ti vejrtrækninger.
Stak dine fødder og dine hofter, og tag din venstre hånd til himlen, når du vender mod venstre. Nu er du i Side Plank. Smil - måske har du endda sjov! Fik det dig til at grine? Store! Hold i tre til fem vejrtrækninger, og øv derefter din sideplank til den anden side - skift din krop til at vende mod højre side af rummet, højre fod og hofte stablet øverst til venstre og højre hånd mod himlen. Du er stærk, men også yndefuld nok til at gøre det hele let!
# 3. Ned hund og fremad foldning
maureen maher fødselsdato
Skift tilbage til din planke, og løft derefter dine hofter op til himlen for at tage hunden, der vender nedad. Mærk dine underarme og dine hofter løfte sig endnu højere. Husk, du er stærk og også yndefuld! Hvis det føles godt for dig, skal du træde på dine hæle - løft den ene op, mens du skubber den anden endnu mere ned. Når du er klar, hop dine fødder mod dine hænder. Måske har du det sjovt! Måske dig gjorde bare grine!
Dernæst skal du tage “Ragdoll” Pose, venstre hånd lige over højre albue og højre hånd lige over venstre albue - sådan at dine arme udgør en halv firkant. Find en blid “mini-bøjning” i dine knæ. Forestil dig, at din torso hænger fra dine hofter. Tag små svajer eller andre bevægelser, der føles godt, når du hænger her. Tjek ind med din vejrtrækning - er den fuld og flydende? Hvis ikke, kan du gøre det mere sådan?
# 4. Lunges and Twists
Når du føler dig klar, skal du føle din mave øse indad og løfte din torso op (med en flad ryg), og hold den 'Half Square' med armene. Mærk strækningen. Mærk rodfæstelsen i dine fødder, men også energien stiger op gennem toppen af dit hoved.
Lad den form med dine arme slippe ud og ryste alt, der føles godt at ryste ud (eller bevæg dig på en anden måde, der føles godt for dig). Nå op til himlen med armene bredt fra hinanden, mens dine skuldre og dine håndflader vender ind. Føler dig ekspansiv og høj. Føler energi komme helt ud gennem fingerspidserne, som om de er elektrificeret. Træd derefter din højre fod tilbage i et spring, dit venstre knæ bøjes.
Bliv ved med at nå op. Du har nåde og styrke til at udføre denne overgang glat! Vend din torso mod dit forben, så du vrider til højre. Lad dine arme komme til en 'T' -form. Træk vejret let her, ind i dette twist, for et par vejrtrækninger. Nå tilbage op til himlen og drej derefter til venstre, og armene kommer igen til en 'T' -form. Nå op til himlen, føl din kraft og rummelighed. Tjek ind med din vejrtrækning igen. Hvis du finder dig selv i at tænke over din præstation, så prøv at lade disse tanker gå.
Gentag springet på din venstre side ved at træde din højre fod fremad og venstre fod tilbage, mens du stadig når op, og vrid til hver side igen.
# 5. Køle ned
Træd din venstre fod frem for at slutte dig til din højre, og hold dine arme op. Du ved, at du kan gøre denne overgang! Sørg derefter for, at dine fødder er så tæt på hinanden som muligt, og indvendige lår klemmer. Når du stadig når højt, skal du sidde hofterne tilbage, som om du sidder i en stol - Chair Pose. Dette er en udfordrende stilling, men du er stærk og dygtig! Overvejer du at optræde igen? Prøv at lade det gå!
Når du har holdt denne stolpose et par vejrtrækninger, skal du fortsætte med at sidde dybere og dybere, indtil du sidder. Prøv ikke at 'plunk' ned! - hold dine mavemuskler engageret! Når du har siddet, skal du tage bunden af dine knæ sammen og lade dine knæ falde ud til siden (Butterfly Pose). Jord ind i dit sæde, men føl også din ryg vokser op høj. Hold her et par vejrtrækninger.
Lad derefter din rygsøjle hvile bag dig, idet du involverer dine mavemuskler for at komme helt ned til jorden med kontrol og blødhed. Tjek ind med din ånde. For at finde lidt mere rolig, prøv at gøre dine udåndinger længere end dine inhalationer.
# 6. Afslutning af meditation
Bliv med bunden af dine fødder sammen, eller forlæng dine ben, hvis det er mere behageligt for dig. Træk vejret let, mere flydende og fuldt ud, hvis du kan.
nicole petallides højde
Når du har lukkede øjne, kan du visualisere dig selv, når du fungerer bedst - når du rammer hver tælling og hver tur, springer højt og langt, din musikalitet og udtryk slående. Du ved, at dette kan være dig. Du ved, at du kan gøre det!
Når du føler dig klar, skal du sidde op og åbne øjnene. Gå videre til resten af dagen, når du er klar, og tro på, at du vil præstere bedst.
Af Kathryn Boland fra Dance informerer.
