Af Emily C. Harrison, MS, RD, LD fra Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com .
At vælge de rigtige energifødevarer behøver ikke at være kompliceret. Det kræver bare at kende et par nøgle ting om, hvordan næringsstoffer fungerer i kroppen, og hvilke fødevarer der er gode kilder til disse næringsstoffer.
Kulhydrater er kendt for at være et energilager for atleter, men visse vitaminer og mineraler spiller en lige så vigtig rolle for at hjælpe os med at føle os energiske. Den vigtige ting at huske er, at ægte energi kommer fra mad. 'Energi' piller eller kosttilskud påstande har ikke stået op for videnskabelig undersøgelse sammenlignet med faktisk mad. 'Energidrikke' er afhængige af ekstreme mængder koffein, hvilket øger årvågenhed, men ikke erstatning for ægte mad. Endelig foretrækker kroppen at bruge protein til vigtige biologiske funktioner i stedet for at brænde det til energi. En proteinryst før træning giver dig ikke den samme energiske følelse, som kulhydrater vil.
harmonisk bevægelsesballet
Gentag efter mig, kulhydrater er gode ….
Ignorér den nyeste madfade mod korn, og vælg forskellige kilder til fuldkorn for maksimal energi. Hele korn adskiller sig fra raffinerede korn, fordi de ikke er fjernet fra det næringsrige ydre klid og kim. Disse indeholder fibre, mineraler, vitamin E og B-vitaminer. B-vitaminer hjælper kroppen med at omdanne kalorier til brugbar energi. Igen og igen vises fuldkorn at øge atletisk ydeevne og bidrage til nedsat risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes1.2. Hele hvede, brun ris og havre er klassikere. Men tænk uden for boksen med disse gamle korn:
- Byg var engang mad til de romerske gladiatorer1. En god kilde til fiber, selen og b-vitaminer, det fungerer godt i supper og pilafs.
- Nation er blevet dyrket i 8.000 år og er en basisføde i mange lande1. Ikke kun en god kilde til kulhydrater og fibre, den indeholder mineralerne mangan og fosfor, som er vigtige for knoglesundheden.
- Boghvede skaber lækre nudler og er glutenfri.
- Stavet er et andet gammelt korn, der har højere proteinindhold end hvede. Det indeholder gluten, men kan være mindre reaktivt hos dem med mild hvedefølsomhed. Det kan bruges i brød, pandekager og bagværk og har fiber, jern, zink, magnesium og fosforto.
- Quinoa koger hurtigere end ris, er en god proteinkilde og er glutenfri.
- Couscous koger på kun fem minutter og er perfekt, når du har kort tid.
Hurtig burst energi vs. langvarig energi
dansestudier nyc
Det Glykæmisk indeks er et værktøj, der giver en numerisk værdi til en bestemt mængde mad baseret på, hvordan det påvirker din krops blodsukker og insulin i en bestemt tidsperiode. Fødevarer med lavere antal giver energi over længere tid. Hele korn, grøntsager og andre fødevarer med lavt glykæmisk indeks hjælper med at give dig vedvarende energi, men nogle gange vil du få fat i noget til hurtig, øjeblikkelig energi under en pause eller en kort pause. I dette tilfælde er protein eller mejeri ikke det, du ønsker. Vælg enkle kulhydrater fra friske druer, jordbær, tørret frugt, kringler, havregryn, brød og konserves eller kiks. Disse absorberes og bruges hurtigt op, uden at du føler dig træg.
Ikke-korn mad superstjerner til energi og velvære
- Svampe: Find dem, der er behandlet med UV-lys, i kølesektionen i din købmand. UV-lyset øger mængden af D-vitamin med en portion, der indeholder mere end halvdelen af din anbefalede D-vitamin hele dagen. D-vitamin er ikke kun vigtigt for knoglehed, det er afgørende for immunfunktion og sygdomsforebyggelse. Du kan ikke føle dig energisk, hvis du er syg. Mennesker med normal D-vitaminstatus i deres krop kan bekæmpe infektioner bedre end dem, der er mangelfulde.
- Søde kartofler: Indeholder C-vitamin og antioxidanterne beta-caroten og lutein. Lutein er en antioxidant, hvis beskyttende virkning kan øges, når den opvarmesto. Søde kartoflers glykæmiske indeks score er 41 point bedre end en standard hvid russet kartoffel3.
- Bønner, linser og ærter: Kun en halv kop af disse næringsstoffer har 23 gram kulhydrat, men de har også en fuld servering af protein4. Derudover har de jern og zink, som er vigtige i sygdomsbekæmpelsen. Og du kan ikke slå prisen til $ 0,25 / servering.
For mere information om ernæring og vedligeholdelse af mere energi, se mine andre Dance Informa-artikler om dette emne: Frygt ikke kulhydrater , Glykæmisk indeks , Energibalance og Proteinbehov af dansere .
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily er en registreret diætist og har både en bachelor- og kandidatgrad i ernæring fra Georgia State University. Hendes kandidatspecialundersøgelse drejede sig om balletdansere og ernæring på eliteniveau, og hun har erfaring med at levere ernæringstjenester til vægtstyring, sportsernæring, uordnet spisning, sygdomsforebyggelse og fødevareallergi. Emily var en professionel danser i elleve år med Atlanta Ballet og flere andre selskaber. Hun er en dansepædagog og mor til to små børn. Hun driver nu Center for dansenæring og sund livsstil. Hun kan nås kl www.dancernutrition.com
Kilder:
1. Mateljan, G. Verdens sundeste mad . 2007
2. Miljøernæring Nyhedsbrev om mad, ernæring og sundhed. Bind 36, udgave 11. november 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Glykæmisk indeks og glykmisk belastning til 100 fødevarer. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. USDA-database til standardreference. 2013
Foto (øverst): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com
liz bonnin instagram
